12 простых упражнений, которые выведут ваши отжимания на новый уровень
Самые популярные ошибки в отжиманиях
- Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса
- Плечи «тянутся к ушам»
- Локти разводятся в стороны
- Шея тянется к полу
Чтобы выполнять «чистые» отжимания, нужно отрабатывать не только технику, но и развивать силу: слабый плечевой пояс, пресс или руки мешают корпусу держаться в одной линии. Этот комплекс упражнений поможет сделать работу над ошибками.
Простые упражнения для отработки техники отжиманий
Отжимание от скамьи
- Упритесь ладонями в скамью на ширине плеч
- Поставьте ступни на носки так, чтобы ноги образовали прямую линию с корпусом и шеей
- Напрягите пресс и ягодицы и опуститесь вниз к скамье с согнутыми руками
- Убедитесь, что локти находятся под углом в 45 градусов, а подбородок не выходит вперед корпуса
Воздушные отжимания
- Встаньте в планку на прямых руках
- Опускайтесь вниз как при отжиманиях и лягте корпусом на пол
- В этом положении оторвите руки от земли, удерживая их в течение нескольких секунд в воздухе
- Затем верните ладони на пол и вернитесь в планку
Планка на локтях
- Следите за положением поясничного отдела
- Не проваливайтесь в плечевом поясе
- Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд
Жим с гантелями лежа
- Лягте спиной на скамью и вытяните руки
- Отведите лопатки назад, затем опустите гантели до уровня чуть ниже скамьи
- Выжмите гантели вверх за счет трицепсов и грудных мышц
Французский жим с гантелями лежа
- Исходное положение — лежа спиной на скамье с вытянутыми вверх руками
- Ручки гантелей должны располагаться параллельно друг другу
- Сгибайте локти и не разводите их в стороны
- Как только предплечья коснуться бицепсов, начните разгибать локти
На брусьях
- Встаньте руками на брусья, согните ноги в коленях.
- Согните руки в локтях до такого уровня, что ваша грудь будет находится почти на уровне брусьев.
- Неспеша выпрямите руки.
- Для более результативной проработки мышц делайте это упражнение медленно, как при опусканиях, так и при подъемах.
Алмазные отжимания
- Встаньте в обычную позу для отжиманий, но ладони поставьте рядом друг с другом.
- Если вам тяжело удержать равновесие, можете расставить ноги чуть шире.
- Согнув руки, опустите грудь на ладони, затем примите исходное положение.
- Алмазные отжимания очень сложные, поэтому выполнять их вы сможете только тогда, когда без особых усилий будете делать 100 классических отжиманий за раз.
Обратные отжимания
- Поставьте позади себя скамейку, обопритесь на нее руками.
- Ноги выпрямите вперед, туловище должно быть прямым.
- Начинайте отжиматься, медленно опуская и поднимая туловище руками.
С колен
- Упражнение создано в первую очередь для девушек, или для мужчин, которые пока не умеют нормально отжиматься.
- Встаньте в классическую стойку для отжиманий, поставьте ноги на колени и согните ноги в таком положении.
- Отжимайтесь, не разгибая ног.
На одной руке
- Встаньте в классическую позу для отжиманий, но расставив ноги пошире.
- Уберите одну руку за спину, вторую поставьте прямо под грудью.
- Это упражнение очень сложное, делайте его, если у вас уже сильные руки.
Широкие отжимания
- Расставьте руки настолько широко, чтобы расстояние от пола до груди было не более 10 сантиметров.
- Отжимайтесь, стараясь не разводить руки в разные стороны.
- Эти отжимания направлены на развитие косых мышц груди и плеч.
На кулаках
- Встаньте в классическую стойку для отжиманий.
- Поставьте руки на кулаки.
- Отжимайтесь, пока не почувствуете боль в рука и груди.
Общие принципы правильных отжиманий
Отжиматься следует всегда с выпрямленным телом, поясница не должна «проседать», таз не должен выпячиваться наружу. В большинстве случаев руки должны быть на ширине плеч. При опусканиях нужно смотреть вперед, грудь не должна касаться пола. Локти нельзя разводить в стороны, они должны сгибаться параллельно линии тела.
Какие мышцы развивают отжимания
Отжимания в первую очередь направлены на развитие дельтовидных мышц плеч, бицепсов, косых мышц груди. При каждодневных занятиях отжиманиями увеличиваются мышцы груди, руки становятся более выносливыми. Помимо этого, укрепляется пресс, который держит на себе все тело, пока вы отжимаетесь. Ежедневные тренировки на отжимания — хороший способ убрать жир с живота, особенно если добавить в комплекс упражнений планку и «велосипед». Люди, которые регулярно отжимаются, имеют подсушенные жилистые тела с мощными грудными мышцами.
Техника дыхания при отжиманиях
Правильная техника дыхания необходима, чтобы мышцы могли нормально работать и не уставать раньше времени. Делайте вдохи, когда опускаетесь при отжиманиях, и выдохи, когда резко выпрямляете руки. Важно, чтобы темп выполнения упражнения, а вместе с ним и темп дыхания, были равномерными.
Сколько отжиманий делать новичку
Если вы не умеете отжиматься, то для начала потренируйте планку. Научитесь стоять в ней полторы минуты, а когда научитесь, можете приступать к обучению простым отжиманиям. Можете начать с отжиманий с колен, чтобы научиться не выпячивать таз. После этого делайте по 10 классических отжиманий в день до тех пор, пока не поймете, что можете больше. Постепенно усложняйте тренировки на отжимания, пока не научитесь делать по 40 штук за подход.
Можно ли отжиматься каждый день
Отжиматься каждый день можно, но на первых порах это будет тяжело и больно. Начните с 30 отжиманий каждый день, и через неделю ваши руки начнут сильно болеть. Не забывайте делать разминку перед отжиманиями. Если вы сможете перетерпеть боль от каждодневных тренировок на отжимания, то мышцы адаптируются и дальше выполнять упражнение будет легче.
