Как подготовиться к осенней пробежке?
Время года — это точно не причина бросить тренировки, например, пробежки осенью очень полезны, если к ним правильно подготовиться. Для тех, кто хочет быть физически активным, несмотря на погоду «Чемпионат» собрал несколько советов.
Как правильно подготовиться к пробежке?
Главное, начинать тренировку с разминки, которая поможет подготовить организм к нагрузке и физически, и психологически. Место для такого разогрева выберите самостоятельно: упражнения можно делать и в помещении, и на открытом воздухе.
Разминка:
- Круговые движения головой;
- Наклоны головы (вперед-назад, влево-вправо);
- Круговые вращения плечами;
- Вращения руками;
- Наклоны туловища (вправо-влево, вперед-назад);
- Круговые движения коленями;
- Махи ногами (вперед-назад, в стороны).
Если же разминку сделать не удается, например, у вас слишком мало времени, тогда стоит разогреть организм быстрой ходьбой, после которой можно переходить на бег.
Заминку же лучше делать в помещении, чтобы не простудиться. Не стоит отказываться от таких упражнений, именно они помогут избежать мышечной боли на следующий день.
Экипировка
Подбирать одежду для пробежки стоит, ориентируясь на погоду. Главное, отдать предпочтение многослойности, так, если во время тренировки станет жарко, любую вещь можно будет снять.
Для определенной температуры необходимо выбрать нужную форму:
- От 15 градусов тепла — шорты и футболка.
- От 10 до 15 градусов тепла — футболка/лонгслив и шорты.
- От 5 до 10 градусов тепла — лонгслив и тайтсы, можно дополнить перчатками и повязкой на голову.
- От 5 градусов мороза до 5 градусов тепла — лонгслив и ветровка или свитшот из флиса и тайтсы, дополнительные аксессуары (перчатки, повязка, бафф).
- От 10 до 5 градусов мороза — лонгслив и ветровка или байка, тайтсы и поверх шорты, аксессуары (перчатки, повязка или спортивная шапка, бафф).
При этом важно обратить внимание на материал, из которого будет одежда: например, хлопок станет не лучшим выбором. Такая форма быстро промокнет и начнет прилипать к телу, рассказал изданию основатель и тренер бегового клуба Endorphin Run Club.
Кроссовки для асфальта стоит сменить на «грунтовые» — те, у которых более выражен рисунок протектора.
Практические советы
Чтобы сделать тренировку максимально комфортной достаточно придерживаться некоторых правил:
- После пробежки лучше сразу зайти в теплое помещение, так как тело будет разогрето, а в таком состоянии легче простудиться;
- Дышать лучше носом. Такой способ позволит быстрее нагреть воздух;
- Необходимо следить за водным балансом, так как в холодную погоду чууство жажды значительно уменьшается;
- Не нужно мучить себя: если у вас появились признаки усталости или болезненные ощущения, лучше завершить тренировку.