Фитнес-тренер поделился секретом для поднятия более тяжелого веса
Сгибание рук со штангой теперь станем вашим любимым упражнением.
pexels.com
Одно из самых популярных упражнений для мужчин — сгибание рук со штангой. О правильном выполнении и особенностях таких тренировок рассказал «Чемпионату» фитнес-тренер Егор Фукалов.
Благодаря штанге вес тяжести распределяется равномерно и человек может поднять гораздо больше, чем с гантелями, например. Упражнение также укрепляет сухожилия, суставы, связки и кости.
Правильная техника выполнения сгибания рук со штангой:
- Обхватите штангу руками примерно на ширине плеч;
- Плотно прижмите к телу локти и зафиксируйте их;
- Выдохните и согните руки в локтях, поднимая штангу к груди;
- Напрягите бицепсы, когда штанга будет в верхней точке и задержитесь на секунду;
- Медленно, выдыхая, опустите штангу вниз;
- Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Постарайтесь не двигать спиной во время выполнения упражнения. Отдыхайте в течение минуты между подходами.
Фото автора Binyamin Mellish: Pexels
Как поднимать больший вес?
- Поднимайте и опускайте штангу медленно. Это наименьшим образом задействует инерцию и максимально прокачивает мышцы, задействуя больше волокон;
- Делайте только разгибание рук. В первую очередь, это менее травмоопасно, чем сам подъем штанги. А также, замедляя такую «негативную фазу» движения, можно активировать работу мышц;
- Попробуйте обратный хват. Так вы проработаете плечевую мышцу, которая находится ниже бицепса. Таким образом увеличивается сила рук;
- Добавляйте с одной стороны чуть больший вес, чем с другой. Так вы по очереди можете напрягать бицепсы каждой руки и максимально прокачивать их;
- Качайте мышцы предплечий и кисти. Таким образом вы дольше сможете работать с более тяжелым весом.