Как правильно подобрать тренировку по типу телосложения, чтобы быстрее накачаться
В Сети много советов о том, как похудеть и набрать мышечную массу, но не все они оказываются универсальными. Если для одних они становятся спасением, для других остаются пустой тратой времени. Зачастую в таких случаях большую роль играет телосложение. Разбираемся, как определить его тип.
Чем определяется тип телосложения?
Телосложение человека определяет несколько параметров, а именно:
- размеры туловища;
- пропорции частей тела;
- характеристика и состав тканей;
- формы мышц;
- особенности развития тканей, органов, частей тела.
Как правило, эти параметры заложены природой и изменить их нельзя. То есть вы не сможете изменить форму мышечных волокон, но объем самих мышц — вполне.
Какие виды телосложения бывают?
Всего выделяют три типа телосложения:
- Эктоморфы. У таких людей худощавое телосложение. Как правило, им тяжело набирать мышечную массу и жировую ткань из-за быстрого обмена веществ.
- Мезоморфы. У них среднее телосложение, при котором мышечная ткань преобладает над жировой. Им легче, чем другим типам нарастать мускулы, но при этом довольно просто набрать лишние килограммы.
- Эндоморфы. Такие люди обычно невысокого роста и тучного телосложения. Как правило, даже при активном образе жизни они легко набирают вес. Плюс в том, что так же легко они наращивают и мышцы.
Стоит отметить, что в чистом виде они встречаются редко: чаще у людей один преобладающий тип и два других в разных пропорциях.
Как подобрать вид спорта по типу телосложения?
Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма.
Эктоморфы
Люди с таким типом телосложения энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. У них не очень широкие плечи и грудная клетка, при этом вытянутые конечности и слабо выраженный слой подкожного жира. Соответственно, таким людям больше подойдут виды спорта, которые не требуют мощной мускулатуры. Например, стоит обратить внимание на велоспорт, плавание, восточные единоборства или танцы. Здесь понадобится выносливость, которой как раз могут похвастать эктоморфы.
В зале также лучше обращать внимание на велотренажеры, заниматься с собственным весом и посещать групповые классы вроде калистеники. Им подойдет следующая стратегия тренировок: короткое высокоинтенсивное занятие (3-4 раза в неделю по 40-50 минут) с небольшим количеством подходов и весами на 80% от максимального. Причем мышцы худощавых людей, как правило, долго восстанавливаются, поэтому лучше отдыхать между сетами не меньше 2-3 минут.
Мезоморф
У таких людей атлетическое телосложение: довольно широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы и крепкие кости. Именно поэтому они могут позволить себе заниматься почти любым видом спорта, который будет доставлять им удовольствие.
Им подойдут и различные виды гимнастики, и теннис, и бодибилдинг, и единоборства, и крикет, и гольф. При этом состязания на выносливость они выдерживают не всегда. Заниматься можно 3-4 раза в неделю по 60-90 минут. Также важно включать в тренировки растяжку, так как мезоморфы не отличаются гибкостью.
Эндоморф
При таком типе телосложения у людей часто появляется лишний вес, так как обмен веществ у них гораздо медленнее, чем, например, у эктоморфов. Как правило, жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах. Зато они смогут преуспеть в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, всех видах борьбы, рестлинге, плавании на длинные дистанции, гребле, метании молота.
На занятиях лучше делать акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение, а упражнения с инвентарей стоит дополнять работой с собственным весом. И также крайне важно подобрать нужную диету, которая обеспечит дефицит калорий.
Помните, что перед любой тренировкой необходима разминка: она разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам, а также снижает риск возникновения травм.