Как развивать отстающие мышцы, прорабатывая все тело: добавьте эти упражнения в вашу тренировку
Тренер по бодибилдингу (и бывший штангист) Кристиан Тибадо написал немало статей о специализации для отстающих мышечных групп (вот, например, его стоповторный подход), но как быть, если вы не признаете сплиты, а хотите на каждой тренировке прорабатывать все базовое тело?
В таком случае Кристиан предлагает грамотно подобрать упражнения для «скрытой специализации», чтобы добавить нагрузки на отстающую группу при прокачке всего остального.
Например, у вас маленькие и слабенькие трапеции, что делать, если вы не хотите отводить отдельную тренировку для пожиманий плечами («шрагов»)? Замените — хотя бы временно — традиционное приседание со штангой на спине приседом Зерхера (со штангой в локтевых сгибах). Попробуйте «приседательный» стиль становой: меньше наклон и больше сгибание в коленях. Также помогут многоповторные выпады с гантелями в руках, поскольку трапеции будут долго находиться под нагрузкой, что может привести к гипертрофии.
Бицепс
Чаще используйте супинированный хват (ладони к себе) в тяговых движениях, качайте ноги уже упомянутым приседанием Зерхера или кубковым; выполняя подъемы гантелей перед собой, попробуйте супинированный хват; вместо прогулки фермера — прогулка Зерхера; гребной, а не велотренажер для кардио.
Трицепс
Делайте больше жимовых упражнений для груди и плеч, используйте немного более узкий хват во всех жимах, спину подкачивайте пуловером и тягой верхнего блока прямыми руками; пожимание плечами («шраги») со штангой над головой, а не в опущенных руках.
Дельтовидная
Жмите лежа на наклонной скамье (головой вверх), в тягах — наоборот, делайте больше горизонтальных, а не вертикальных; бицепс качайте гантелями тоже на наклонной скамье, обычным и нейтральным хватом («молоток»); если есть только штанга, то в верхней точке подъема на бицепс приподнимайте и локти (добавляет нагрузку дельтам); делайте больше повторений в приседании (дельтовидные дольше под нагрузкой, что помогает стимулировать рост); в прогулках фермера с самыми тяжелыми гантелями старайтесь разводить руки в стороны.
Икры
Максимум упражнений на своих двоих, а не прохлаждаясь на базовых скамейках; для ОФП толкайте санки; добавьте штангистские и гиревые движения: подъем на грудь, рывок, толчок, толчковый жим («швунг»), рывковая тяга, толчковая тяга.
Бицепс, бедра и ягодичные
Больше штангистских тяг: рывковая и толчковая с разной высоты; включите в тренировки экстензию и обратную экстензию (не многосуставное движение, но очень полезное); взрывные «шраги»; больше толканий санок для ОФП.
Квадрицепс
Тоже больше упражнений стоя, больше толкания тяжелых санок для ОФП, «приседательные» варианты становой, например, с гантелями или трап-грифом, подъем на грудь в полуприсед (в стойку).