Как похудеть и накачать мышцы: эффективная тренировка, которая дополнит диету

Главное — выполняйте ее регулярно.
Как похудеть и накачать мышцы: эффективная тренировка, которая дополнит диету
Unsplash

Обязательно ли садиться на диету?

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Ответ эксперта: «Если вы хотите изменить фигуру, похудеть и нарастить мышцы, то обычных тренировок будет недостаточно. Чтобы действительно избавиться от лишнего жира, нужно создать в рационе дефицит калорий. Тренировки и правильные привычки же помогут ускорить процесс похудения. Кроме того, регулярные занятия укрепят мышцы и здоровье, поэтому отказываться от них не стоит. Но обязательно нужно сочетать с правильным питанием».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Комплекс упражнений

Планка

  • Встаньте в упор лежа на локтях;
  • Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
  • Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
  • Задержитесь в таком положении на некоторое время.

Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Вакуум

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
  • Сделайте глубокий вдох и выдохните;
  • На выдохе максимально вытяните живот и задержите дыхание;
  • Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мертвый жук

  • Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните к потолку;
  • Выпрямите правую ногу и левую руку, но не опускайте их на пол;
  • Снова поднимите их;
  • Выпрямите левую ногу и правую руку.

Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

Скалолаз

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите тело и напрягите пресс;
  • Подтяните правое колено к груди;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Подтяните левое колено к груди;
  • Снова вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания на кулаках

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках на кулаках;
  • Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
  • Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
  • Выпрямите локти.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Шагающая планка

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
  • Наклонитесь и положите ладони на пол;
  • Начните ими шагать, пока не перейдете в положение планки;
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и начните шагать обратно.

Выполните 3 подхода по 45 секунд.

Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания с прыжками

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
  • Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
  • Из этого положения выпрыгните вверх;
  • Мягко приземлитесь и повторите движение.

Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Джампинг Джек

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
  • Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
  • Прыжком сведите ноги обратно, а руки также через стороны опустите вниз.

Выполните 3 подхода по 45 секунд.