Как похудеть к лету с помощью бега: простая кардиотренировка для новичков

Начать бегать может быть сложно, особенно если вы не любите кардиотренировки. Однако есть несколько способов, которые помогут преодолеть этот барьер и научиться наслаждаться бегом.

Первое, на что стоит обратить внимание, это правильная техника бега. Важно уделять внимание правильной постановке стопы, чтобы снизить нагрузку на суставы и минимизировать риск травм. Оптимальная постановка стопы должна быть мягкой, посадка на переднюю часть стопы, а не на пятку.

Кроме того, следует обратить внимание на позицию корпуса. Спину нужно держать прямо, голову вверх, а руками помогать себе балансировать. При этом тело не должно заваливаться вперед. Это поможет снизить нагрузку на спину и гарантировать плавность движений.

Другой важный аспект — правильное дыхание. Оно не только поможет сделать бег более эффективным, но и улучшит общее самочувствие. Рекомендуется дышать через нос, так как это увеличивает объем вдыхаемого воздуха и повышает уровень кислорода в организме. Но при интенсивной нагрузке можно добавить дыхание через рот.

Глубокие и ритмичные вдохи и выдохи позволяют поддерживать оптимальный поток кислорода, что особенно важно при интенсивном беге.

Пульс также считается важным показателем при беге. Если низкий пульс может быть признаком более легкого бега с целью сохранения формы или восстановления после тренировки, более высокий пульс отражает интенсивное усилие и может способствовать более быстрому сжиганию калорий и похудению.

Однако оптимальная частота пульса для похудения зависит от возраста, физической формы и тренированности каждого отдельного человека. Поэтому рекомендуется консультироваться с тренером для определения своей целевой зоны пульса.

В среднем, бег на умеренной скорости в течение 30 минут может сжечь около 300-400 калорий. Однако, чем большую интенсивность ты приложишь к тренировке, тем больше калорий будешь тратить.

Бег с высокой интенсивностью может увеличить количество сжигаемых калорий до 600-800 за 30 минут.Если ваша цель — похудеть, то бег может стать отличным выбором. Однако помните, что количество сжигаемых калорий должно быть больше, чем вы потребляете. Чтобы создать дефицит калорий и начать терять вес, следует контролировать диету и регулярно тренироваться.

Если вы только начинаете бегать, рекомендуется начать с умеренной интенсивности и постепенно увеличивать скорость и длительность тренировок. Начните с прогулочных беговых тренировок, а затем постепенно добавляйте интервальные тренировки — ходьбу можно чередовать с бегом.

Высокоинтенсивная интервальная беговая тренировка представляет собой комбинацию интенсивного бега и периодов активного отдыха — ход бы или бега низкой интенсивности.

Она отличается от обычной длительной беговой тренировки тем, что активирует разные энергетические системы в организме. Благодаря этому, интервальная тренировка помогает увеличить выносливость, ускоряет обмен веществ и значительно увеличивает сжигание жира.

Начните тренировку с 5-10 минут разминки, включающей легкую прогулку или медленный бег. Разминка помогает подготовить мышцы и увеличить их гибкость перед более интенсивной фазой тренировки.

Начните отрезок бега высокой интенсивности. Увеличьте скорость бега до своего максимально комфортного уровня на протяжении 30-60 секунд.

Затем перейдите на период активного отдыха. Снизьте скорость и перейдите на бег с низкой интенсивностью или ходьбу на 30-60 секунд.

Это позволяет мышцам восстановиться и готовиться к следующему интервалу высокой интенсивности. Повторяйте эти интервалы интенсивной нагрузки и отдыха в течение 10-15 минут.

Завершите тренировку 5-10 минутной заминкой. Уменьшите скорость бега и постепенно вернитесь к более спокойному темпу. Это помогает уменьшить нагрузку на сердце и мышцы после тренировки.