Домашняя тренировка для похудения: 5 упражнений, чтобы сжечь как можно больше калорий

Эксперт назвал семь составляющих успешной домашней тренировки.

Даже без доступа к оборудованию вы можете использовать некоторые домашние вещи для создания нагрузки. Например, положив несколько книг в рюкзак, можно усилить эффект от приседаний, а стул станет тренажером для сгибаний рук на бицепс. Суть в том, чтобы проявить креативность и добиваться отличной формы без походов в спортзал.

Часто домашние тренировки рутинизируются, и вы перестаете увеличивать нагрузку. Но если вы способны сделать тридцать приседаний за один подход, значит, тело достаточно адаптировалось, пора сделать 31 повторение. Однако излишне цифрами увлекаться не стоит, лучше ориентируйтесь на голос вашего тела.

Поскольку упражнения с собственным весом вроде отжиманий и приседаний могут быть более легкими в сравнении с силовыми, иногда мы склонны отодвигать технику на второй план. Не попадайтесь в эту ловушку, которая может стать причиной мышечного дисбаланса и травмы. Старайтесь всегда думать о том, правильно ли вы выполняете все повторения.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, выполняйте каждое упражнение в полном объеме. Это может уменьшить количество повторов, но вы будете уверены в том, что каждый пошел на пользу. Со временем вы освоитесь и сможете тренироваться в полную силу.

Найдите комфортные для себя упражнения, чтобы прорабатывать мышцы спины. От этого будет зависеть многое в эффективности остальных упражнений. Кроме того, задействованные мышцы спины помогут избежать дисбаланса и компенсации.

По мнению Собека, отдельное внимание следует уделять мелкими мышцами, влияющим на осанку: мышцы вращательной манжеты плеча и средней части спины. Подберите то, что для вас комфортно, и выполняйте эти несколько упражнений в конце каждой тренировки в течение трех минут.

И последнее, но не менее важное: вам следует научиться нести за себя ответственность. Поставьте цель на неделю и твердо ее придерживайтесь. Это не только поможет вам оставаться честным с самим собой и не пропускать дни тренировок, но и даст ощущение рутины и нормализует нагрузки. В итоге это будет очень полезным.

Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что тренировки лишь ускоряют процесс похудения, но не более. Чтобы действительно избавиться от лишних килограммов, нужно в первую очередь пересмотреть свой план питания и создать в рационе дефицит калорий. Когда вы начнете тратить больше энергии, чем потреблять, вы заметите, что вес довольно быстро уходит.

Это, скорее, комплекс упражнений.

Выполняйте этот комплекс сколько сможете.

В первую очередь все зависит от вашего личного распорядка дня. Так, если вы сова, то ранние тренировки вам вряд ли подойдут, а вот жаворонкам будет некомфортно заниматься вечером.

Тем не менее, Кира Глинка, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора объяснила, что тренировки для похудения лучше проводить ранним утром — до 10 часов. Занятия для увеличения силы и выносливости можно отложить на 10-12 часов дня, а силовые упражнения лучше выполнять днем или ранним вечером.

Кроме того, напомнила она, перед тренировкой, примерно за 30-60 минут, необходимо поесть. Главное — выбрать нежирные продукты, которые не вызовут тяжесть и дискомфорт.