Как похудеть с помощью обычной ходьбы: 3 нескучные тренировки
Последовательность и постоянство считаются залогом успеха для максимальной отдачи от прогулок и избавления от лишних килограммов. Важно также оставаться в гармонии со своим телом и практиковать умеренные нагрузки.
Если у вас достаточно времени, походите подольше, послушайте подкаст и сосредоточьтесь на дыхании и внимании. Времени мало, но хочется потренироваться? Это тот самый день, когда нужно работать быстро, увеличивать пульс и использовать имеющееся время по максимуму.
Прогулка на свежем воздухе
Найдите ровную дорожку в своем районе или ближайшем парке и выделите 30 минут своего времени. Ниже приведен план «тренировки».
- Первые 5 минут: Пока не нужно концентрироваться на учащении пульса. Начните тренировку в медленном темпе, спокойно прогуливаясь для разминки;
- 5-25 минуты: Ходьба бодрым шагом с умеренной интенсивностью. С точки зрения нагрузки, прогулка должна быть «немного тяжелой», но при этом вы все еще можете поддерживать беседу на ходу;
- 25-30 минуты: Замедлите темп ходьбы, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
Прогулка по холмистой местности
Найдите ровную дорожку, рядом с которой есть холм или гора, и выделите 30 минут.
- Первые 5 минут: Начните двигаться в медленном или умеренном темпе по ровной местности. К концу 5-минутного блока температура вашего тела должна немного повыситься;
- 5-25 минуты: Начните идти в гору в среднем темпе. С точки зрения нагрузки прогулка должна быть не слишком изматывающей;
- 25-30 минуты: Завершите тренировку, вернувшись на ровную местность. К концу 5-минутной «заминки» температура вашего тела должна начать снижаться.
Интервальная ходьба на беговой дорожке
Встаньте на беговую дорожку, убедитесь, что обувь надежно зашнурована, и выделите 30 минут. Задача состоит в том, чтобы сочетать наклон и скорость, а также часто менять уровни нагрузки.
- Первые 5 минут: Установите беговую дорожку на 0 процентов наклона и начните двигаться в медленном или умеренном темпе;
- 5-7 минуты: Поднимите угол наклона до 1 процента и увеличьте скорость ходьбы в зависимости от уровня физической подготовки. Нагрузка должна быть терпимой;
- 7-8 минута: Поддерживая уклон на уровне 1 процента, увеличьте скорость ходьбы, чтобы двигаться со скоростью примерно 7 километров в час. С точки зрения нагрузки, ходьба должна быть сложной, как будто вам трудно разговаривать с кем-то рядом с вами;
- 8-10 минуты: Вернитесь к предыдущему темпу (около 5 километров в час), чтобы восстановиться;
- 10-11 минуты: Вернитесь к высокому темпу (около 7 километров в час);
- 11-13 минуты: Сбавьте скорость, чтобы восстановиться;
- 13-14 минуты: Вернитесь к высокому темпу;
- 14-15 минуты: Восстановитесь;
- 15-16 минуты: Поднимите уклон до 2 процентов и поддерживайте ту же скорость (около 5 километров в час);
- 16-18 минуты: Верните беговую дорожку в положение с уклоном 1 процент и поддерживайте ту же скорость;
- 18-19 минуты: Поднимите уклон до 3 процентов и поддерживайте ту же скорость;
- 19-21 минута: Верните беговую дорожку на 1 процент;
- 21-22 минуты: Поднимите уровень наклона до 4 процентов и поддерживайте ту же скорость;
- 22-24 минуты: Верните беговую дорожку на 1 процент наклона и поддерживайте ту же скорость;
- 24-25 минуты: Поднимите уровень включения до 5 процентов и поддерживайте ту же скорость;
- 25-30 минуты: Завершите тренировку, медленно опустив беговую дорожку до 0 процентов наклона. Ходите в комфортном темпе, чтобы остыть.