Как похудеть с помощью утренней зарядки: попробуйте простые упражнения, если нет времени на спортзал
После 40 лет организм начинает перестраивать свою работу. Именно поэтому многие спортсмены стараются изменить свой план спортивных занятий, убрав из них все травмоопасные упражнения. Предлагаем короткую домашнюю тренировку, которая как раз подойдет мужчинам старше 40 лет.
Подходящее время
По словам Киры Глинки, эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, тем, кто хочет похудеть, лучше проводить тренировки до 10 утра. Она объяснила, что в это время в организме снижены запасы гликогена, поэтому сжигается именно жир.
Комплекс упражнений
Не забудьте, что перед любой тренировкой, неважно, будет она интенсивной или не очень, нужно провести разминку. Такие простые упражнения подготовят вас к предстоящим нагрузкам, разогреют мышцы и суставы и позволят снизить риск травм.
Ходьба с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, руки поставьте на пояс, а ноги расположите чуть уже плеч;
- Начните идти на месте, высоко поднимая колени.
Подъемы бедер с хлопком
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль туловища, а ноги поставьте вместе;
- Поднимите правую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это время сделайте хлопок руками под бедром правой ноги.
Повороты корпуса в сторону
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, руки разведите в стороны;
- Выпрямите спину;
- Повернитесь вправо на 90 градусов;
- Следите, чтобы таз в это время был неподвижен;
- Повторите то же самое на левую сторону.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, руки вытяните вдоль корпуса, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Наклонитесь в правую сторону и туда же потяните левую руку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое в другую сторону.
Приседания с отведением ноги в сторону
- Встаньте ровно. ноги расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль корпуса;
- Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед;
- Вернитесь в верхнюю точку и отведите правую ногу в сторону;
- Поставьте ее на место;
- Снова присядьте, встаньте и отведите левую ногу.
Динамическая планка
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Перейдите в упор на локтях, поочередно опуская руки;
- Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните и упритесь пятками в пол;
- Поднимите таз так, чтобы туловище образовало одну линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Сколько подходов выполнять?
- Если вы только начинаете заниматься или постепенно возвращаетесь к тренировкам после долгой паузы, лучше в первую неделю ограничьтесь двумя подходами.
- Во вторую неделю увеличьте количество подходов до трех.
- В третью неделю сделайте четыре подхода.
Помните, что все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, отводя около трех секунд на эксцентрическую фазу и двух — на концентрическую.