Можно ли избавиться от жира на животе: эти советы помогут создать рельефное тело
5 изменений, которые помогут забыть о жире на животе
Скорее всего вы хотя бы раз гуглили, как накачать шесть кубиков пресса, или регулряно читали рекомендации фитнес-экспертов на сайте Men Today. Возможно, вы даже несколько раз начинали тренировки, чтобы увидеть привлекательный рельеф в отражении в зеркале. Однако проблема заключается в том, что добиться эффекта бывает непросто, и многие просто сдаются, не видя быстрых результатов.
Кроме выбора правильных упражнений и регулярного выполнения программы, важно внести несколько изменений в образ жизни. Для начала стоит оценить количество жира в области живота и сделать выбор в пользу низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка. Более тонкий слой жира сделает мышцы пресса более заметными, и с ними станет проще работать. Вот что рекомендует сделать фитнес-тренер Лайла Аджани.
Оцените количество жира на животе
Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг талии и на животе. Поскольку мышцы лежат под ним, нужно будет сбросить излишки, чтобы сделать эти мышцы были заметнее. Если вы пока что не очень подтянуты, скорее всего придется сжечь какое-то количество жира на животе.
Кстати, обратите внимание, что упражнения на пресс, такие как приседания, помогают и нарастить мышечную массу, и сжигать калории, но не нацелены на сжигание жира.
Сократите потребление калорий
Чтобы уменьшить количество жира, придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Однако есть несколько простых способов уменьшить количество потребляемых калорий:
- Сократите размер порций, но не пропускайте приемы пищи. Длительное отсутствие еды дает организму сигнал запасать жир.
- Избегайте высококалорийной и низкопитательной пищи.
- Исключите избыток сахара, он, как правило, и откладывается в виде жира в средней части тела. Читайте этикетки на продуктах и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, салатных заправках, газировке и алкоголе.
- Чтобы обуздать тягу к сладкому, выбирайте полезные продукты вроде темного шоколада, меда и фруктов.
- Следите за потреблением калорий, используя онлайн-калькулятор, читая этикетки на продуктах и ведя пищевой журнал. Существует множество приложений, которые помогают рассчитывать количество калорий.
Ешьте постные белки
Белок — важное питательное вещество для наращивания мышечной массы, поскольку ваши мышцы в основном состоят из белка. В зависимости от веса тела и уровня активности рекомендуется, чтобы около четверти рациона составляли нежирные белки.
При переваривании белков организм сжигает больше калорий, чем при переваривании углеводов. Здоровые варианты включают курицу, рыбу и индейку; вегетарианские — тофу, темпе и сейтан.
Ешьте больше фруктов и овощей
Эти продукты быстро насыщают и богаты витаминами и питательными веществами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Важно, чтобы примерно половина диеты состояла из фруктов и овощей. Оставшаяся четверть (после белка, фруктов и овощей) должна состоять из зерновых.
Кстати, продукты с высоким содержанием витамина С, такие как апельсины, киви и капуста, помогают организму превращать жир в топливо и уравновешивать тягу к еде, связанную со стрессом.
Пейте больше воды
Поддержание достаточного уровня жидкости в организме повысит уровень энергии и настроения, а также поможет сохранять чувство сытости между приемами пищи. Медицинские исследования показали, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи заставляет людей есть меньше и снижает потребление сладких напитков. В среднем медики рекомендуют женщинам выпивать около девяти стаканов воды в день, мужчинам — около тринадцати.
И конечно же, стоит регулярно тренироваться. О самых эффективных упражнениях читайте ниже.
Фитнес-эксперт о важности диеты
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, если вы хотите избавиться от лишнего жира, то в первую очередь придется обратить внимание на свое питание. Так, в вашем рационе должен быть дефицит калорий примерно на 20-30 процентов. Если вы не худеете, значит, дефицита нет. Вообще, к питанию нужно подходить осознанно: делать рацион более разнообразным и насыщенным витаминами.
6 упражнений для эффективного сжигания жира
Вакуум
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, одну руку уберите на пояс, другой возьмитесь за какую-нибудь опору;
- Сделайте глубокий вдох, а затем максимально выдохните;
- Втяните живот, насколько это возможно и задержите дыхание.
Скручивания с касанием стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки, выпрямите правую ногу и поднимите вверх;
- Потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и поднимите теперь левую ногу;
- Потянитесь к ней правой рукой и вернитесь в исходную позицию.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Медленно поднимите прямые ноги, напрягая пресс;
- Затем медленно опустите их обратно на пол.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено и потянитесь к нему правым локтем;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выпрямление ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- На выдохе выпрямите правую ногу, напрягая мышцы живота, но не кладите ее на пол;
- Притяните обратно и повторите то же самое на левую ногу.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.