Как похудеть в проблемных зонах без спортзала и тренера: упражнения, которые быстро приведут вас в форму
Вам даже не понадобиться инвентарь для такого занятия. Сбросить лишние килограммы и нарастить мышцы можно и с помощью собственного веса.
Freepik
Эти тренировки могут быть эффективнее, чем долгие занятия.
Содержание статьи
Что такое HIIT-тренировки?
Это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из серий максимально энергозатратных упражнений и активного отдыха между ними. Такой подход позволит сжечь много калорий, причем он может быть эффективнее длительных сессий. Но чтобы HIIT действительно давали результаты, нужно рассчитать тренировочный пульс. Лучше всего пройти тестирование, которое поможет определить адекватные зоны пульса.
Тренировка на 15 минут
Выполняйте каждое упражнения по 40 секунд. Отдыхайте между ними по 15 секунд.
Прыжки со скрещиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите по сторонам;
- Прыжком скрестите ноги и руки перед собой;
- Вернитесь в исходное положение.
Отведение ног
- Встаньте ровно в обычную исходную позицию;
- Руки разведите по сторонам;
- Сделайте правой ногой шаг вправо;
- Левую ногу согните в колене, а руки согните в локтях;
- Сделайте шаг влево и повторите то же самое.
Выпрыгивания из стороны в сторону
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Выпрыгните вправо и снова опуститесь в присед;
- Затем выпрыгните влево.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть уже плеч;
- Руки согните в локтях;
- Начните бежать на месте, захлестывая голени так, чтобы пятками касаться ягодиц.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча и снова встаньте в исходное положение.
Берпи (упрощенное)
- Встаньте ровно в исходную позицию;
- Опуститесь в упор присев, из него прыжком в упор лежа;
- Затем снова прыжком вернитесь в упор присев;
- Из него выпрыгните вверх.
Велосипед (на одну ногу)
- Лягте на спину, ноги согните в коленях;
- Правую руку уберите за голову, левую вытяните вдоль туловища;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте несколько подъемов, затем потом повторите то же самое на противоположную ногу.
Уголок с ударами
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, ноги согните в коленях и поднимите;
- Руки согните в локтях как в боксерской стойке;
- Выпрямите правую руку, снова согните ее;
- Выпрямите левую руку и снова согните ее.
Подъем ног
- Лягте на спину, выпрямите ноги и руки;
- Поднимите ноги и оторвите таз от пола;
- Вернитесь в исходное положение, но не кладите ноги на пол.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Протяните правую ногу к груди, вернитесь в исходную позицию;
- Подтяните левую ногу к груди и встаньте в исходное положение.
Планка с отведением ноги
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите ногу и поднимите к потолку;
- Подтяните левую ногу к груди и поднимите ногу к потолку.
Приседания с джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч, руки сомкните в замок;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимите над головой;
- Вернитесь в исходное положение и опустите руки.
