Домашняя тренировка для похудения и проработки мышц: 5 универсальных упражнений
Тренировка дома, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?
Если сегодня вы проводите тренировку, которая задействует все мышцы, есть 48-часовое окно, в течение которого синтез мышечной массы достигает пика, а затем начинает снижаться. По словам эксперта по мужскому здоровью и снижению веса Энтони Балдуцци, повторная проработка всех групп мышц через день после тренировки запустит этот процесс заново.
Если разделить фитнес-программу на четырехдневный сплит вместо тренировки на все тело, в один день вы будете работать над грудью и бицепсами, затем над прессом и так далее. Это будет не очень-то эффективно, так как каждая группа будет оставаться без нагрузки целую неделю. Выполняя вместо этого тренировку на все тело, вы пользуетесь преимуществом ускорения процесса роста мышц каждый раз, когда он начинает снижаться.
Доктор Балдуцци рекомендует выполнять тренировку на все тело раз в три дня. По его словам, это более безопасный способ, поскольку вы получаете лучший контроль и правильно распределяете нагрузку. При этом он подчеркивает, то важно избегать перетренированности, так как это приводит к более длительному восстановлению без оптимального окна для синтеза мышц. Кроме того, следите за техникой, чтобы избежать травм.
Чем полезны короткие тренировки
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезны любые тренировки, даже 15-минутные занятия. По крайней мере они будут полезнее, чем отсутствие активности как таковой. Поэтому если у вас нет времени на полноценные тренировки, не стоит отказываться от спорта совсем. Постарайтесь заниматься хотя бы понемногу. Конечно, нарастить большие мышцы таким образом не получится, но подтянуть фигуру и укрепить мышцы — вполне.
5 упражнений для домашней тренировки
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вверх;
- Поднимите лопатки и правую ногу вверх;
- Левой рукой потянитесь к правой стопе;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите лопатки;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте правой ногой мах вправо;
- Снова сделайте приседание;
- Затем выполните мах влево левой ногой.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.