Какие упражнения выбрать для домашней тренировки: эта программа заменит походы в спортзал
Зачем нужны домашние тренировки
Если вам в районе сорока лет или больше, и вы решили начать тренироваться, знайте, вы все делаете правильно. Это решение, возможно, одно из самых главных на этом этапе. Главное — суметь сохранить мотивацию и выработать привычку. Небольшие тренировки дома — отличный старт, если войдете во вкус, их всегда можно перенести в спортзал.
Первое правило фитнеса для мужчин среднего возраста — никогда не пропускать разминку. Со временем мышцы и сухожилия становятся менее гибкими, поэтому подвержены травмам. Поэтому уделите разминке десять-пятнадцать минут. Это может быть легкая двигательная активность, не обязательно статическая растяжка.
Еще одно важное правило — сосредоточиться на силовых тренировках. С возрастом мужчины начинают терять мышечную массу, что может привести к снижению силы и подвижности. Силовые упражнения помогут нарастить и стабилизировать мышцы, улучшить плотность костей и ускорить метаболизм. В районе сорока лет следует стремиться к таким тренировкам не реже двух-трех раз в неделю, уделяя особое внимание сложным упражнениям, задействующим несколько групп мышц.
Для чего поддерживать форму в сорок лет
Поддержание формы в среднем возрасте имеет решающее значение для общего здоровья и снижения риска развития проблем в дальнейшем. Регулярные тренировки помогут поддерживать мышечную массу, плотность костей и метаболизм, что может позволит оставаться здоровым, активным и независимым в старости.
Помимо пользы для физического здоровья, регулярные интенсивные упражнения для мужчин также могут оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Тренировки снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают когнитивные функции. Это тоже работает на общее благополучие. Не ждите мгновенного результата и просто отмечайте позитивные изменения с течением времени.
В целом, оставаться в форме необходимо для поддержания здорового образа жизни и снижения риска развития проблем со здоровьем. Оставаясь активными и придерживаясь сбалансированного питания, мужчины могут наслаждаться плодами своих усилий в более поздние годы.
Как часто заниматься, чтобы похудеть
Если вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов, то в первую очередь вам придется изменить свой план питания. Вам нужно добиться того, чтобы вы тратили больше энергии, чем потребляете — это называется дефицит калорий. Только в таком случае жир начнет уходить. Физическая активность же поможет ускорить этот процесс и подкачать мышцы.
Количество тренировок зависит от многих факторов: например, от ваших целей и физической подготовки. Но в целом лучше проводить около 3-4 тренировок в неделю.
6 упражнений для домашней тренировки
Регулярно выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по тридцать секунд.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова опуститесь в присед, встаньте и сделайте мах левой ногой влево.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте большой шаг правой ногой вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног так, чтобы левая оказалась впереди;
- Повторите то же самое.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа на прямых руках;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Планка + джампинг джек
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Затем прыжком вернитесь в исходное положение.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки вытяните к потолку;
- Выпрямите правую ногу и левую руку, но не кладите их на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выпрямите левую ногу и правую руку, но опять же не кладите их на пол.