Как избавиться от хилой груди: тренер советует 5 упражнений, которые займут всего 7 минут в день
В чем важность проработки груди
Если вы когда-либо смотрели видео с силовыми тренировками, вероятнее всего, чаще всего вы видели упражнения на грудь. Почему? Да потому что развитие сильных мышц груди важно не только для красоты и эффектной формы, но и потому, что это помогает с легкостью справляться с повседневными движениями.
Грудь или грудные мышцы — это группа из двух разных мышц: большая грудная и под ней малая грудная. Первая представляет собой большую мышцу, состоящую из двух частей: верхней и нижней. Она выглядит как толстая веерообразная мышца, которая крепится к верхней части руки и простирается через грудь до ключицы. Малая грудная мышца намного меньше и идет от лопатки до грудной клетки. Она выглядит треугольной и работает в тандеме с большой грудной мышцей. Вместе они отвечают за движение рук.
Тренировка грудных мышц улучшает силу спины и помогает становиться сильнее в движениях, требующих нажатия. Если поддерживать силу этой группы, можно добиться хорошей осанки и легко выполнять все повседневные действия от толкания дверей до мытья головы. Кроме того, развитые грудные мышцы помогают стабилизировать плечо и лопатку, что защищает тело от потенциальных травм. Когда плечи функционируют правильно, грудь позволяет совершать полный диапазон движений.
Как организовать тренировку мышц груди
Мышцы груди можно разделить на три группы: верх, средняя часть и низ, хотя анатомически возможно деление только на две подгруппы — малую и большую мышцы. При организации тренировок это необходимо учитывать, так как прокачивать важно каждую из них.
Также, чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько простых правил:
- давать мышцам достаточно времени для восстановления;
- каждую тренировку на грудь дополнять упражнениями на другие мышцы;
- соблюдать технику выполнения всех элементов.
Домашняя тренировка на мышцы груди
Короткой домашней тренировкой на мышцы груди поделился блогер Арсений Ким на своем YouTube-канале neofit. По его словам, это гибрид интервальной тренировки и тренировки по подходам. В тренировке будет 10 подходов по 10 повторений и 20 секунд отдыха.
Отжимания лучника
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки расставьте широко;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Перенесите вес на правую руку и согните ее так, чтобы грудью максимально опуститься к полу;
- Левую руку выпрямите;
- Повторите то же самое на противоположную руку.
Выполните 10 повторений (по 5 на каждую руку), отдыхайте 20 секунд. Затем снова выполните 10 отжиманий лучника и отдохните 20 секунд.
Отжимания с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это же время притяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова выполните отжимание и притяните левое колено к левому локтю.
Сделайте 10 повторений, отдохните 20 секунд. Повторите отжимания с приведением колена и снова отдохните 20 секунд.
Отжимания в стороны
- Встаньте в упор лежа;
- Ладони расположите точно под плечевыми суставами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Сделайте шаг правой рукой вправо;
- Согните локти и выполните отжимание;
- Приставьте правую руку обратно;
- Сделайте шаг левой рукой влево;
- Выполните отжимание;
- Приставьте левую руку обратно.
Сделайте по пять повторений на каждую руку, затем отдохните 20 секунд. Повторите отжимания в стороны, снова отдохните 20 секунд.
Индийские отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Потянитесь вперед, как будто выныриваете;
- Выпрямите локти;
- Поднимите таз и отведите назад, опуская пятки;
- Руки в это время выпрямите.
Выполните 10 повторений и отдохните 20 секунд. После снова повторите индийские отжимания и отдохните 20 секунд.
Отжимания с прыжками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Резко выпрямите локти, чтобы выпрыгнуть вверх;
- Мягко приземлитесь;
- Ноги при этом не отрывайте от пола
- Повторите движение.
Сделайте 10 повторений, отдохните 20 секунд. Повторите отжимания с прыжками и закончите тренировку.