Как сделать тренировки максимально эффективными
Активизация ЦНС перед тренировкой с сопротивлением довольно проста и не отнимает много времени и сил.
Преимущества разминки
Первым шагом считается выполнение общей разминки. Она должна задействовать большие группы мышц и быть низкой интенсивности.
Вы же не хотите истощить себя до того, как приступите к настоящей работе? Общая разминка обеспечивает следующие преимущества для подготовки ЦНС (и всего тела):
- Улучшает кровоток;
- Повышает скорость проведения нервных импульсов;
- Увеличивает доставку питательных веществ к работающим мышцам;
- Быстрее удаляются побочные продукты метаболизма;
- Способствует высвобождению кислорода;
- Разогревает мышцы, поэтому они сокращаются более эффективно (что приводит к увеличению выработки силы);
- Снижает сопротивление суставов движению за счет лучшего поглощения синовиальной жидкости (смазка суставов);
- Увеличивает диапазон движения суставов;
- Снижает риск травм;
- Повышает упругость суставов.
Что именно нужно делать?
Выполнить общую разминку очень просто. Подойдет любая аэробная активность, поэтому выбирайте то, что вам по душе. Это может быть гребной тренажер, эллипсоид, подъем по лестнице, беговая дорожка или выполнение движений с весом тела (таких как легкие прыжки или бег на месте).
Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10 для определения общей разминочной нагрузки. Придерживайтесь 5-6 уровня (соответствует ходьбе в умеренном темпе или медленной пробежке). При такой нагрузке вы должны быть в состоянии говорить четко, не делая пауз.
Пример динамической разминки
- 1 минута прыжков;
- 30 секунд прыжков с приседанием;
- 30 секунд силовых ударов правой ногой;
- 30 секунд силовых ударов левой ногой;
- 30 секунд подтягиваний.