Как помолодеть с помощью тренировок: исследования показали, чем полезен ВИИТ

Проводите такие занятия трижды в неделю, и ваши клетки скажут вам спасибо.
Как помолодеть с помощью тренировок: исследования показали, чем полезен ВИИТ
Andrea Piacquadio/www.pexels.com

Лучший способ сохранить молодость — двигаться. Давно известно, что физическая активность может уменьшить воспаление в организме и улучшить здоровье сердца; но не все тренировочные методики одинаково эффективны в борьбе с возрастными изменениями, говорят исследователи из клиники Майо.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Победителем, похоже, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая может оказывать антивозрастное воздействие вплоть до клеточного уровня, говорится в их работе.

В исследовании приняли участие 36 мужчин и 36 женщин из двух возрастных групп — до 30 лет и старше 65 лет. Они занимались в течение 12 недель по трем различным программам упражнений: высокоинтенсивные интервальные велотренировки, силовые тренировки и комбинированная схема, сочетающая легкие велопрогулки и тренировки с отягощениями.

После этого ученые взяли биопсию мышц, чтобы проверить изменения в сухой мышечной массе, и провели тест на чувствительность к инсулину, то есть способность организма эффективно использовать сахар в крови.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Исследователи обнаружили, что, хотя силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, именно ВИИТ приносит максимальную пользу на клеточном уровне. У молодых добровольцев митохондриальная емкость увеличилась на 49 процентов, а у пожилых участников — на 69 процентов. ВИИТ также улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета.

Улучшение функции митохондрий имеет большое значение, особенно когда речь идет о старении.

Митохондрии, которые называются энергетическими центрами клеток, отвечают за преобразование макроэлементов в аденозинтрифосфат (АТФ). Данный процесс просто необходим для поддержания всех биологических функций. Чем эффективнее он происходит, тем лучше ваше здоровье.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Снижение эффективности работы митохондрий является ключевым фактором, ответственным за возрастное ухудшение физического состояния, — говорит старший автор исследования Срикумаран Наир, — Это включает остеопороз, артрит, проблемы с желудочно-кишечным трактом, снижение гибкости, гипертонию и сердечно-сосудистые проблемы. Более высокая интенсивность тренировок, по всей видимости, вызывает омоложение митохондриальных [процессов] у всех, включая пожилых людей».

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это происходит потому, что ВИИТ особенно хорошо стимулирует митохондриальные белки, добавляет он.

А когда митохондрии начинают работать неправильно, организм расплачивается за это: за последнее десятилетие в ряде исследований была отмечена причинно-следственная связь между дисфункцией митохондрий и риском для здоровья, особенно ухудшений функции мозга и сердца. Но и другие органы, такие как печень и почки, тоже страдают.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя исследование проводилось не для того, чтобы разработать рекомендации по физическим упражнениям для предотвращения возрастного упадка клеток, у доктора Наира есть несколько предложений. Он советует включать в тренировочную программу ВИИТ хотя бы три дня в неделю. Начинайте с 15-минутных занятий, например, с двухминутных спринтов, чередующихся с минутными интервалами легкого, восстановительного бега.

Затем, когда ваше тело привыкнет к ВИИТ, вы можете увеличить время интервалов, говорит он. Например, участники исследования интенсивно работали по четыре минуты, а затем крутили педали без нагрузки по три минуты. Всего они выполнили этот цикл 4 раза.