Как правильно выбрать рабочий вес: дельные советы от Джеффа Кавальера
Прогрессивная перегрузка — это один из базовых принципов силовых тренировок. Но, как объясняет основатель «Athlean-X» Джефф Кавальер в новом видео, поднятие слишком большого веса не только затормозит прогресс, но и можно привести к регрессу (из-за травм).
«Настоящая база силы — это стабильность, — говорит он, — Если вы пытаетесь увеличить силу на шатающемся фундаменте (теле), то в конечном итоге будете серьезно расплачиваться за это».
Тренер описывает три типа усилия, через которые проходит мышца во время упражнения: концентрическое (когда мышца сокращается), изометрическое (удерживается в определенном положении) и эксцентрическое (когда мышца растягивается). Кавальер отмечает, что мы обычно сильнее концентрически, чем изометрически, поэтому определение максимального веса на изометрической стадии упражнения может быть полезным способом измерения уровня силы.
«Если вы не можете остановить снаряд в любой точке диапазона, значит, поднимаемый вами вес слишком велик», — говорит он. Да, вы можете поднимать его, но без пауз не получаете максимальной стимуляции.
Если ваша цель — поработать побольше в эксцентрической фазе, как можно дольше опуская тяжелый снаряд, то Кавальер допускает применение читинга для подъема большого веса. «Но если вы тренируетесь не только для эксцентрической перегрузки — а вы не можете проводить так каждый подход каждой тренировки — то вы должны уметь контролировать снаряд и останавливать в любой точке диапазона движения».
