Как мужчине поддерживать форму после 40: включите в свой распорядок всего 6 упражнений

Сон и питание — это то, как вы восстанавливаете тестостерон и гормон роста. Согласно рекомендациям врачей и фитнес-экспертов, спать следует не менее 7,5 часа каждую ночь. Кроме того, надо следить за тем, чтобы цельные продукты были основой рациона, и потреблять 0,8 грамма или более белка на килограмм веса тела ежедневно.

Преимущества поднятия тяжестей многочисленны: от поддержания остроты когнитивных способностей и укрепления костей до борьбы с диабетом и повышения скорости метаболизма в состоянии покоя. Это не должно быть факультативным или просто «для мышц». С возрастом силовые упражнения становятся самой важной частью тренировок.

Выполняйте кардиоупражнения хотя бы тридцать минут в день, даже если это просто ходьба. Питание и сон — это основа, отягощения позволяют вам быть сильнее, а кардио тренирует выносливость.

Мужчинам в среднем возрасте часто рекомендуют попробовать йогу. Это позволяет охватить осознанные функциональные движения. Кроме того, движение синовиальной жидкости через суставы помогает снизить стресс и поддерживать здоровое сердце.

Старайтесь каждый день выпивать от двадцати до сорока миллилитров воды на каждый килограмм веса тела. То есть, если вы весите семьдесят килограммов, вам следует выпивать примерно два литра жидкости.

Без здравого рассудка все остальное в жизни может быть подвержено негативному влиянию. Медитируйте, наслаждайтесь хобби, ищите примирения в сложных отношениями, не ложитесь спать недовольным, находите время, чтобы расслабиться и восстановить силы.

Поскольку мужчинам после сорока лет сложнее набрать мышечную массу, важно намеренно использовать прогрессивные перегрузки при поднятии тяжестей. Чтобы способствовать росту мышц, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Правильно подготовьтесь к тренировке с помощью пяти- или десятиминутной разминки. Она должна начинаться с легкой активности (например, ходьба на беговой дорожке), а затем переходить к динамическим движениям. После тренировки выполняйте такую же по продолжительности кардиозаминку и статическую растяжку. Полезно будет удерживать планку.

Стабильность важна не только для предотвращения падений и травм, с возрастом она необходима для продления кардио- и силовых тренировок. Практикуйте стояние на стабилизирующем мяче, включите в тренировку упражнения с собственным весом на одной ноге и руке.

Чтобы предотвратить травмы и болезни, не экономьте на днях восстановления и отдыха. Некоторые фитнес-тренеры вообще рекомендуют отказываться от тренировок на пару месяцев в году и заменять их, например, спортивным массажем.

Помните, что создать спортивную фигуру только с помощью тренировок не получится. Чтобы действительно не набрать лишних килограммов или даже избавиться от них, нужно следить за тем, что вы едите. Только правильный сбалансированный рацион в комплексе с тренировками и поездными привычками могут как-то изменить ситуацию.