5 лучших упражнений для рельефных грудных мышц
Преимущества этого комплекса упражнений в том, что он не требует много времени. Правда, от вас потребуется соблюдение правильной техники, иначе достичь нужного эффекта попросту не получится.
Freepik
Эта тренировка настолько проста, насколько это возможно, но это не значит, что она должна быть хуже, чем, например, комплекс из восьми упражнений. Выполняйте эти три упражнения с усилием и этого вполне достаточно. При правильном выполнении они взорвут каждое волокно грудных мышц сверху донизу, и в результате они станут больше, сильнее и лучше.
Итак, короткая тренировка грудных мышц.
Рекомендации по технике:
Жим в тренажере
- Жим в тренажере на наклонной скамье позволяет сосредоточиться на грудных мышцах, не стабилизируя вес. Если в вашем спортзале такого нет, используйте тренажер Смита с регулируемой наклонной скамьей.
- Помните, только то, что вы используете тренажер, не означает, что вы не можете работать с тяжелыми весами.
- Загрузите блины и сделайте нужное количество повторений с большим весом, все время сохраняя корректную технику.
- Чтобы удержать напряжение в грудных мышцах, не выключайте локти в верхней точке.
- Выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Отжимание на брусьях с акцентом на грудь
- Если вес вашего тела сам по себе не является достаточным сопротивлением, вам нужно добавить больше веса к отжиманиям на брусьях, чтобы максимизировать эффективность этого мощных грудных.
- Можете использовать утяжеленный жилет или погружной пояс с прикрепленными блинами на цепи. Не жалейте себя. При корректной технике и подконтрольном выполнении, вы можете хорошо нагрузить грудь в этом упражнении.
- Делайте столько повторений, сколько сможете с дополнительным весом, и помните, если вы можете сделать больше 12 повторений, берите вес потяжелее. Как только вы достигнете отказа с новым утяжелением, повторите. Выполните для всех 3-4 подходов.
- Если вы не можете выполнять отжимания с собственным весом, используйте тренажер.
Жим в тренажере сидя
Это изолированное упражнение, которое не задействует мышцы-стабилизаторы.
- Сядьте на тренажер, чтобы рукояти находились на середине груди.
- Сведите и опустите лопатки, прижмите таз к спинке и не выгибайтесь в позвоночнике.
- Возьмитесь за ручки широким хватом и разведите руки в стороны, чтобы угол между плечом и туловищем был чуть меньше 90 градусов.
- Отожмите рукояти вперед и выпрямите руки. Затем медленно согните руки и вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лежа на скамье
- Разведения рук улучшают гибкость, растягивают мышечные волокна и изолируют грудные мышцы без участия трицепсов. Контролируйте каждое негативное повторение.
- Борьба с этим сопротивлением, когда грудные мышцы растягиваются, дает вам гораздо больше, чем если вы позволите весу просто упасть и попытаетесь снова поднять его.
- Не звените гантелями, ударяя их друг об друга в верхней точке — вообще старайтесь не позволяйте им соприкасаться друг с другом.
Отжимания в петлях
- Расположите крепление петель за спиной, возьмитесь за рукояти и вытяните руки перед собой.
- Затем сделайте шаг назад и расставьте ноги на ширине таза.
- Немного наклонитесь вперед, уперевшись в петли.
- Медленно согните руки и опуститесь. Удерживайте петли неподвижно и не раскачивайтесь на них. Дело при этом держите ровным.
- Отожмитесь от петель и вернитесь в исходное положение.