Как повторить «флаг дракона»: любимое упражнение Брюса Ли на пресс, которое можно выполнять даже дома
Как выполнять?
Чтобы подготовиться к выполнению «флага дракона», для начала научитесь выполнять подъем прямых ног лежа на спине и уголок на турнике.
Если количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, попробуйте выполнить «Флаг Дракона».
- Для «Флага Дракона» вам понадобится любая ровная поверхность с упором, за который вы можете схватиться руками за головой.
- Схватитесь руками за упор за головой, локти должны смотреть вверх, предплечья стоять на полу.
- Корпус держите ровно, не отрывая от пола поясницу. Не сгибайте колени и не округляйтесь в пояснице на протяжении всего упражения.
- Одновременно поднимайте ноги и корпус за счет силы пресса.
- Когда вы дойдете до угла в 45 градусов между ногами и полом, начинайте медленно возвращаться в исходное положение.
- Выполняйте движение плавно – резкость может привести к травмам.
Распространенные ошибки
Выгибание поясницы – это снимает нагрузку с мышц пресса и переносит ее на поясницу, что создает риск перенапряжения и даже травм. Держите спину прямо, без округлений.
Отсутствие разминки. Даже если вы продвинутый атлет, прежде чем переходить к «Драконьему флагу», сделайте предварительно скручивания, планку или махи ногами, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело. Без надлежащей разминки вы рискуете получить серьезную травму. Кроме того, обязательно отдыхайте не менее 1–3 минут между каждым подходом.
Зачем делать «флаг дракона»?
«Флаг дракона» – эстетичное и сложное упражнение на пресс, которое может выполнить абсолютно любой желающий. Его основное преимущество в том, что оно убойно воздействует на мышцы пресса и может стать отличной альтернативой долгой и длинной тренировке на мышцы живота, если у вас совсем нет времени на спортзал.
Это упражнение не только прокачает ваш пресс и поможет сделать это красивым способом, а не простыми скручиваниями, но и увеличит силу корпуса, поскольку во время выполнения задействованы несколько вспомогательных групп мышц.
Вдобавок, освоив правильную технику «Драконьего флага», вы сможете дольше стоять в планке, быстрее освоите технику стойки на руках и другие упражнения из калистеники.
Противопоказания
Это упражнение комплексно задействует пресс и верхнюю часть тела, поэтому при травмах спины, шеи и плеч «Флаг Дракона» делать не стоит. Не продолжайте тренироваться, если почувствуете боль после первого повторения.
Также не рекомендовано выполнять упражнения женщинам после первого триместра беременности.
Советы тренера
Знаменитый Джефф Кавальер дал сразу несколько важных советов для освоения правильной техники «Драконьего флага».
В первую очередь акцентируйте внимание на том, как вы хватаетесь руками за упор. Совет Кавальера – браться снизу, чтобы костяшки кистей смотрели на пол. Таким образом вы не будете перенапрягать трицепс и будете лучше помогать своему корпусу держать баланс.
Если вы чувствуете, что не можете сразу выполнять движения с полностью выпрямленными ногами, начните сначала с положением согнутых ног, чтобы давать на мышцы только половину нагрузки. Постепенно с приростом сил выпрямляйте их, добиваясь правильной техники.
Еще один совет: не расслаблять ягодицы. Да, первостепенно «Драконий флаг» нацелен на мышцы пресса, но ягодицы тоже играют немаловажную роль, стабилизируя мышцы бедра. Чтобы держать бедра напряженными и прямыми, держите ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.