Как повышать нагрузку для развития силы и массы: попробуйте две схемы периодизации
Канадский тренер по тяжелой атлетике и бодибилдингу Кристиан Тибадо объясняет, как периодизировать нагрузки для гипертрофии и развития силы.
Для начала рассмотрим несколько общих концепций:
- Гипертрофия больше зависит от объема.
- Сила больше зависит от интенсивности.
- Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать ключевой тренировочный параметр.
Чтобы циклировать тренировки на силу, постепенно увеличивайте интенсивность (рабочие веса) в течение 10-12 недель. Объем при этом следует постепенно снижать, чтобы справляться с растущими нагрузками.
Чтобы циклировать тренировки для роста мышц, вам придется постепенно увеличивать тренировочный объем (число рабочих подходов). В отличие от силовых тренировок, вам даже не придется особо напрягаться по поводу повышения рабочего веса: прибавляйте, когда становится слишком легким, но сосредоточьтесь увеличении количества сетов и/или повторений.
Вот пара схем для примера.
Периодизация для развития силы
Это относится только к основным силовым упражнениям, эффективнее отрабатывать только по одному на тренировке.
- Неделя 1 — 4 подхода по 8 повторений
- Неделя 2 — 4 сета по 8 (вес выше, чем на неделе 1)
- Неделя 3 — 4 сета по 8 (вес выше, чем на неделе 2)
- Неделя 4 — 4 подхода по 5
- Неделя 5 — 4 сета по 5 (вес выше, чем на неделе 4)
- Неделя 6 — 4 сета по 5 (вес выше, чем на неделе 5)
- Неделя 7 — 4 сета по 3
- Неделя 8 — 4 сета по 3 (вес выше, чем на неделе 7)
- Неделя 9 — 4 сета по 3 (вес выше, чем на неделе 8)
- Неделя 10 — 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1 (проходка, новый рекорд)
Периодизация для гипертрофии
Здесь указан общий тренировочный объем на все группы мышц в неделю.
- Неделя 1: 60 рабочих подходов в неделю, без применения методик повышения интенсивности (отдых/пауза, дроп-сеты, негативные повторения и прочие)
- Неделя 2: 60 сетов в неделю, из них 8-10 подходов с повышением интенсивности
- Неделя 3: 60 сетов в неделю, в 12-15 можно использовать методы повышения интенсивности
- Неделя 4: 70 сетов в неделю, без применения методик повышения интенсивности
- Неделя 5: 70 сетов в неделю, из них 8-10 подходов с повышением интенсивности
- Неделя 6: 70 сетов в неделю, в 12-15 можно использовать методы повышения интенсивности
- Неделя 7: 100 сетов в неделю, без применения методик повышения интенсивности
- Неделя 8: 100 сетов в неделю, из них 8-10 подходов с повышением интенсивности
- Неделя 9: 100 сетов в неделю, в 12-15 можно использовать методы повышения интенсивности
- Неделя 10: 100 сетов в неделю, число подходов с повышением интенсивности можно довести до 20.
После завершения каждого цикла устройте разгрузку на пару недель: продолжайте ходить в зал, но снизьте нагрузку и объем. Это не приведет к потере мышц; вы можете сохранить все размеры и силу в течение более 12 недель, если будете выполнять только треть от того объема, который использовали для роста.
Когда восстановитесь, планируйте следующий цикл с чуть более высокими (для силовой работы) или объемом (для работы на гипертрофию).
Делайте это четыре раза в год, и вы сможете постоянно расти и становиться сильнее, не доводя себя до перетренированности.