Как правильно делать жим Арнольда, чтобы выглядеть как Терминатор?
Как выполнять?
- Сядьте на скамью с высокой вертикальной спинкой. Спину прижмите к скамье, ноги поставьте на пол под прямым углом.
- Возьмите в руки гантели с подходящим весом. Плечи должны быть параллельны полу, предплечья — перпендикулярны.
- Поднимите руки так, чтобы гантели были ровно над плечевыми суставами.
- По мере поднятия гантелей разворачивайте ладони и гантели наружу. В крайней точке ваши кисти должны быть полностью развернуты ладонями от себя.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте медленно, без рывков и толчков.
Распространенные ошибки
- Отклонение корпуса. Это первая и основная ошибка, которую необходимо избегать. Стабилизируйте свой корпус, напрягая мышцы пресса — в данном случае они вспомогательные, но не менее важные для здоровья вашего позвоночника.
- Рывки. Упражнение должно осуществляться плавно и равномерно, без резких движений, которые могут навредить плечам, локтям и спине.
- Еще одна важная деталь — движение рук. Подъем и опускание должны быть строго под прямым углом, чтобы прокачать плечи и не «сбрасывать» нагрузку с ключевой группы мышц.
Преимущества жима Арнольда
Жим Арнольда — одно из наиболее функциональный упражнений, которое задействует не только мышцы плеч. Вот целый ряд мышечных групп, которые просачиваются в ходе этого упражнения:
- Передние и задние дельты
- Разминка подостных и надостных мышц плеча.
- Трицепс и грудь при разгибании рук.
- Широчайшие мышцы, которые задействованы в высшей точке.
- Пресс выступает в роли стабилизатора.
Противопоказания
Жим Арнольда не рекомендуют выполнять новичкам, не знакомым с правильной техникой упражнения и не обладающим силой мышц плеча. Наибольший риск — травмировать сухожилие плеча. Поэтому многие тренеры стараются аккуратно добавлять это упражнение в тренировочный ритм.
Также существует несколько вариаций упражнения — одна из них предлагает делать жим стоя, что вызывает нагрузку на позвоночник.
Поэтому при травмах, болевых ощущениях в плечах, локтях и позвоночнике выполнять жим Арнольда не рекомендуется.
Советы тренера
Профессиональный тренер с 17-летним стажем и основатель Form Fitness Brooklyn Морит Саммерс называет жим Арнольда одним из самых эффективных упражнений для активации всех пучков мышц плеча, однако при выполнении этого сложного упражнения следует ориентироваться на несколько важных правил.
Первое касается отдыха между подходами — необходимо отдыхать от 70 до 90 секунд, подходов надо сделать 3-4, повторений от 10 до 12. Учитывая эти числа тренер советует брать вес на жим Арнольда, который составляет примерно 60-70% от веса гантелей при обычном жиме гантелей сидя.
Второй совет — разминка. Это упражнение может быть как основным, так и добавочным в вашей тренировке после более силовых вариантов, однако в обоих случаях следует тщательно размяться, чтобы предотвратить травмы.