Как правильно делать жим гантелей лежа: разбор ошибок техники от Джереми Этье

Во-первых, он отмечает, что многие люди при выполнении этого упражнения слишком разводят руки в стороны, а затем просто перемещают гантели прямым движением вверх-вниз, потому что так выполнять упражнение легче. Однако такая траектория не стимулирует грудные и повышает риск травмы.

«Чтобы максимально активировать мышцы груди, траектория движения рук должна совпадать с направлением движения грудных волокон, — объясняет Этье, — Локти нужно отвести от корпуса под углом 45-60 градусов, а кисти слегка повернуть внутрь вместе с локтями... Гантели не будут двигаться прямо вверх и вниз, а немного вперед при опускании и назад при подъеме».

Поднимая все более и более тяжелые гантели в жиме, Этье заметил, что все больше и больше наклоняет предплечья внутрь, укорачивая рычаг, что делает движение более легким. «Лучше уменьшить вес и держать предплечья вертикально над локтем в каждом повторении — и вы сразу почувствуете разницу».

В верхней точке многие добавляют и сведение плеч, отрывая их от скамьи. Но это смещает нагрузку с груди на дельтовидные и другие мышцы, окружающие плечевой сустав. Чтобы этого избежать, Этье рекомендует перед жимом поделать упражнения на активацию грудного отдела позвоночника и «раскрытия» груди, например, разгибание спины на массажном валике.

Еще одна ошибка в верхней точке: некоторые люди стараются свести гантели друг к другу, чтобы убедиться, что выжали по максимуму. Однако это уменьшает пользу от упражнения: «Чтобы сохранить постоянное напряжение на груди, останавливайте каждое повторение, как только руки выпрямятся ровно над плечами».

На горизонтальной скамье вы можете выжать больший вес, но это не значит, что надо базироваться только на ней. «Хотя бы раз в неделю выполняйте жим гантелей на наклонной скамье», — рекомендует Этье, отмечая, что даже небольшой наклон в 15-30 градусов поможет вам проработать верхнюю часть груди.