Как правильно ходить на беговой дорожке после 50 лет?
Ходьба – один из лучших инструментов для похудения и поддержания общей физической формы в любом возрасте. Как правильно ходить на дорожке, чтобы заниматься в плюс и не вредить здоровью?
Считаем пульс
Консультант по управлению весом, ведущий программы «Большая перемена» на радио «Говорит Москва» и подкаста «Правда тела» на РИА Илья Переседов считает, что есть универсальная формула, по которой измеряется необходимый для аэробных тренировок пульс. Формула такая: (220 — возраст) умножается 0,6.
Все дальнейшие шаги, по словам Переседова, должны исходить из конечной цели – снижение веса, укрепления сердца, повышения выносливости, увеличение скорости ходьбы. От разных задач будет зависеть характер тренировок. Также важно знать начальные данные – нет ли проблем с сердцем, показатели давления. Кроме того он советует изучить технику человека при ходьбе – так как на дорожке диет напряжение на спину и суставы, возможно, сначала стоит заниматься на эллипсе, а потом только переходить на дорожку.
Скорость и угол наклона
Фитнес-тренер с 20-летним стажем Лев Гончаров утверждает, что наиболее оптимальный пульс в 54 года – 116 ударов в минуту. Если пульс ниже, он советует менять угол наклона дорожки на 2,5% или 5%, если совсем мало. Что касается скорости ходьбы – новичку Гончаров рекомендует выставить показатели на уровне 4-5 километров в час с нулевым углом уклона (максимум до 5%).
«В возрасте 54 года для пульса 116 ударов скорее всего хватит», – утверждает он.
План по увеличению нагрузки
Методист адаптивной физической культуры Андрей Нерсесянц советует начать с ходьбы на эллипсоиде и параллельно укреплять мышцы корпуса тем мужчинам, которые страдают от избыточного веса.
После определенного периода занятий на эллипсе можно переходить на бег трусцой – по его словам, сама по себе ходьба малоэффективна. Важно не забывать разминаться. Даже перед эллипсом.
Что касается биомеханики и правильной техники, Нерсесянц дает общий совет – попробовать побегать босиком по песку. В этом случае организм выстраивает наиболее оптимальную технику ходьбы/бега.
Оптимально заниматься физическими нагрузками в зоне 70-80% от максимальной, но при ходьбе здоровый человек вряд ли добьется частоты сердечных сокращений в 115-125 ударов в минуту, так что ходьба как отдельная тренировка будет малоэффективна. К ней он предлагает добавлять различные виды растягивающих упражнений, приседания и выпады без утяжелителей.