Как правильно поддерживать форму в отпуске: советы бодибилдера
Известный бодибилдер и фитнес-тренер с высшим образованием в Американском колледже спортивной медицины Денис Семенихин поделился простой 20-минутной тренировкой, которая поможет вам держать себя в тонусе даже в отпуске. Выполняйте ее и после недели на пляже ваши друзья будут думать, что вы ездили не загорать и купаться, а качаться в спортивном лагере.
Семенихину 52 года, из которых 37 он тренируется, поэтому данный комплекс упражнений он подобрал так, чтобы их могли выполнять даже возрастные атлеты.
Логика упражнений такая – так как тело не разогретое, тренер предлагает начать с жимовых и тяговых движений. Сложность упражнений идет по нарастающей.
Жимовые
Отжимания из-за спины
Делайте это упражнение очень плавно, останавливаясь в нижней точке. Никакой спешки – в нижней точки остановились, растянулись трицепсы и грудные мышцы, затем поднялись вверх без «щелчка» локтей. Делайте выдох на подъеме. Сделайте 25-30 повторений.
Отжимания
В отжиманиях та же история – останавливайтесь в нижней точке. Если делаете от пола, то касайтесь грудью пола. Дойдите в упражнении до отказа. Выдох делайте при подъеме.
Отжимания на брусьях
В нижней точке останавливайтесь, растягивая трицепсы и грудь. В момент жима делайте выдох. Сделайте максимум повторений.
Отжимания узким хватом
В этом упражнении концентрируйте свое внимание на трицепсах, хват держите максимально узким. В верхней точке у вас сокращаются грудные мышцы
Тяговые
Подтягивания широким хватом
Это упражнение прокачает широчайшие мышцы, вдобавок работая бицепсами, предплечьями и грудными мышцами. Вы должны чувствовать работу спины и выполнять чистые подтягивания. Делайте выдох при подъеме.
Узкие подтягивания обратным хватом
Продолжаем добивать широчайшие мышцы, делая узкие подтягивания обратным хватом сразу, без отдыха. Здесь вы сильнее задействуете бицепсы и грудь.
Подтягивание бицепса
Возьмитесь за шведскую стенку обратным хватом и оттянитесь назад. Затем подтягивайтесь обратно, добивая бицепс.
Сделайте перерыв в несколько минут и повторите упражнения в обратном порядке – от сложного к простому. Начните снова с жимовых, а потом перейдите на тяговые. Такую тренировку можно делать даже два раза в день.