Как правильно разминаться перед длительными велозаездами

Стоя прямо, поднимите согнутую ногу и подтяните руками бедро к груди. Затем сразу же сделайте этой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад. «Начинаем с подготовки коленного сустава этим комплексом, — говорит Джордано, — Сделайте пять-восемь повторений на каждую сторону, чтобы ваши квадрицепсы, коленные и тазобедренные суставы разогрелись для тренировки».

Переходим ко второй активной растяжке. Вновь поднимите согнутую ногу, но чуть иначе: возьмитесь одной рукой за колено, а другую положите на лодыжку, чтобы подтянуть ее выше для растяжки задней поверхности бедра и ягодичных. Сделайте от пяти до восьми повторений на каждую сторону или в общей сложности 30 секунд на правую и левую ноги. «Это активная растяжка, так что помогайте руками увеличить диапазон движения для этих суставов. Тогда они будут двигаться свободнее и испытывать меньше стресса во время поездки».

Следующее упражнение еще интереснее: сделайте шаг прямой ногой вперед и наклонитесь, растягивая бицепс бедра, а затем сразу же сделайте ей шаг назад и опуститесь в выпад. «Квадрицепсы и колени еще нагрузятся, сейчас нам надо больше подготовить мышцы задней цепи. Если их не активировать должным образом, вы не сможете развить максимальную мощность в заезде». Выполните от пяти до восьми повторений или 30 секунд на каждую сторону.

Опуститесь в полный присед, затем поднимитесь примерно на четверть амплитуды и вновь вернитесь в нижнюю точку, потом распрямитесь полностью. «Надо убедиться, что вы можете работать в полном диапазоне движения, а также в том, что мышцы ног готовы развивать требуемое усилие максимально эффективно». Вновь выполните от пяти до восьми повторений.

Вся эта разминка займет у вас около двух минут, но теперь вы с легкостью сможете прокатиться быстрее и дальше, чем обычно.