Как правильно разминаться перед тренировкой: комплекс упражнений для эффективного занятия
Разминка — один из самых важных этапов тренировки. Многие спортсмены даже придерживаются правила: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись». Действительно, этот небольшой комплекс упражнений разогревает тело и готовит его к нагрузкам. Разбираемся, как же разминаться правильно, чтобы следующая за ней тренировка была по-настоящему эффективной.
Зачем нужна разминка?
Такой комплекс упражнений:
- Разгоняет кровь и поднимает температуру тела. Дело в том, что организм нужно плавно ввести в работу, то есть разогревать его потихоньку, а не резко приступать к сложным упражнениям.
- Смазывает суставы. Благодаря простым упражнениям в организме вырабатывается синовиальная жидкость, которая помогает суставам функционировать лучше.
- Готовит к работе необходимые мышцы. Во время разогрева нужно подготовить к нагрузкам мышцы, которые получат большую нагрузку во время основного занятия.
- Разгоняет симпатическую нервную систему. Во время разминки организм переходит в другой режим работы — «бой или бегство», то есть готовится к действиям в стрессовой ситуации.
Разминка перед тренировкой
Начать можно с верхней части тела. Для начала нужно руками разогреть суставы, а после приступать к упражнениям. При этом не стоит стоять на одном месте, лучше ходить, немного бегать или прыгать во время выполнения.
- Вращение рук в плечевых суставах;
- Вращения в локтевых суставах;
- Вращение в кистевых суставах (при этом одной рукой лучше разогревать сустав, потирая его. а другой вращать);
- Наклоны головы;
- Вращения головой;
- Разведение рук (согните руки и сведите локти, при этом округлив спину, а после максимально отведите руки назад и выгните спину);
- Вращения туловища;
- Вращения таза;
- Круговые вращения коленями;
- Вращения стопами.
После можно перейти к упражнениям, которые как раз включат в работу мышцы. Здесь можно выполнить любые упражнения, которые не отнимут у вас все силы: например, пройтись гуськом, сделать скручивания, отжаться несколько раз, постоять в планке и сделать выпады.
После этого останется растянуть мышцы, и можно будет приступать к занятию.
Может ли бег заменить разминку?
«Безусловно, в разминку можно включить кардио на дорожке, в том числе бег, но заменять им разогрев не стоит. Дело в том, что разминка помогает подготовить к работе суставы. Поэтому лучше включить в нее ходьбу и дополнить ее суставной разминкой на ту часть тела, которую вы планируете тренировать в этот день», — объяснила фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач.