Как правильно тренировать плечи, чтобы не травмироваться: советы бывшего бойца UFC
Комплекс упражнений, который подойдет даже неподготовленным спортсменам.
GettyImages
Ти Джей Диллашоу – бывший боец смешанных единоборств и двукратный чемпион UFC в легчайшем весе (57-61 кг). Свою профессиональную карьеру он завершил из-за травм плеча, поэтому теперь, после операции, он занимается по восстанавливающей силу сустава и мышц тренировке. Комплекс упражнений Диллашоу отлично подойдет тем, кто хочет прокачать плечевой пояс и не навредить суставам.
Подъем штанги над головой
- Встаньте, ноги расставьте на уровне плеч, штангу возьмите широким хватом и держите руки опущенными вниз.
- Хват должен быть обратным – чтобы пальцы смотрели вниз.
- Поднимайте штангу, не сгибая руки в локтях.
- Ваша задача – чтобы штанга на полностью выпрямленных руках была над головой.
- Диллашоу берет небольшой вес, чтобы с набором количества повторений не страдала техника.
Тяга вбок
- Возьмите ленту или трос, на конце которого закреплена одноручная рукоять.
- Стойте боком к блоку или упора, о который закреплена лента.
- Тяните руку вбок, разворачивая плечо. Руку держите согнутой в локте так, чтобы угол был 90 градусов.
Вверх-вниз с лентой
- Еще одно упражнение со своим весом, для которого понадобится лента с двумя одноручными рукоятями.
- Закрепите ее о столб, возьмите рукояти в руки и встаньте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус с прямой спиной был наклонен вперед.
- Поднимайте прямые руки вверх, заводя их за голову.
- Опускайте руки до исходного положения.
Подтягивания к перекладине лежа
- Это классическое упражнение для тех, кому тяжело даются отжимания и подтягивания.
Подъем гантели лежа
- Лягте на пол, в одну руку возьмите гантель обратным хватом (чтобы пальцы смотрели вниз). Другую руку держите вдоль тела.
- Поднимайте руку наверх с почти прямым локтем, заводя гантель за голову.
- То же самое можно делать лежа на боку. В таком случае гантель надо поднимать до такого уровня, чтобы рука была перпендикулярна полу.
