Как правильно выполнять разгибания рук, чтобы накачать большие трицепсы
С древних времен культуристы предпочитали это изолирующее движение, чтобы прицельно проработать трицепс. Но сегодня большинство посетителей тренажерных залов выполняют это упражнение неправильно: или делают слишком лениво, или берут слишком большой вес и выполняют махи. А махи, разумеется, не строят массу так же эффективно, как медленные и техничные подъемы.
Как выполнять разгибание руки в наклоне
- Установите скамью так, чтобы вы могли опереться на нее одной рукой, наклонившись вперед. Или упирайтесь локтем в собственное бедро. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы зафиксировать положение корпуса.
- Смотрите в пол, держа шею в нейтральном положении.
- Поднимайте гантель, разгибая руку назад до полного ее распрямления. Сохраняйте положение всего тела на протяжении подхода.
- Двигаться должно только предплечье, работать — только локтевой сустав. В верхней точке (когда рука выпрямлена) сделайте паузу и постарайтесь дополнительно сократить трицепс.
- Медленно опустите гантель в исходное положение, удерживая верхнюю часть руки параллельно полу.
Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в конце тренировки после тяжелых жимов.
Основные ошибки
Движение верхней части руки
Если вы будете работать не только локтем, но и плечевым суставом, поднимая всю руку, то задействуете широчайшие. Это значительно более крупные и сильные мышцы, которые перехватят нагрузку на себя, а трицепс лишится стимула для роста.
Чрезмерный вес
Следует понимать, что в изолирующих упражнениях не ставят рекорды. Тут для вас важнее нагрузить именно ту мышцу, которую вы хотите накачать. Взяв слишком большой вес, вы будете вынуждены помогать трицепсу всем телом и исказите технику движения. Умерьте гордыню и возьмите гантель поменьше: правильно выполненное разгибание с 10 кг принесет больше массы, чем читерское — с 20.
