Как правильно выполнять жим штанги сидя

Для прокачки торса незаменимыми являются жимовые движения. Выберите удобный вариант и включите его в программу своих тренировок, максимально подстроив под свои возможности и спортивные желания.

Содержание статьи

Выполнение движения сидя уменьшает помощь нижней части тела и снижает риск чрезмерного переразгибания поясничного отдела позвоночника во время движения, в случае его нестабильности (после травм). Этот вариант может быть основным жимовым движением в день тренировки верхней части тела или плеч или эффективным вспомогательным движением в тренировке.

Преимущества

Развивает мышцы плеч и силу верхней части тела.
Сидячее положение обеспечивает стабильность корпуса.

Исходное положение

Сядьте на скамью для армейского жима с грифом за головой и либо попросите другого атлета подать вам, либо осторожно поднимите его самостоятельно пронированным хватом (ладони смотрят вперед).

Рекомендация: Ваш хват должен быть шире ширины плеч, и создавать угол 90 градусов между предплечьем и плечом, когда штанга опускается.

Техника выполнения

Как только вы возьмете штангу с правильной шириной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
На выдохе поднимите штангу обратно в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Вариации:

Это упражнение также можно выполнять стоя, если нет проблем с поясницей.
Вариант с занесением грифа за голову не рекомендуется людям с травмами плеч, так как он может быть неудобным и сложным для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.

Альтернативные упражнения

Армейский жим
Жим штанги в тренажере Смита
Отжимания в стойке на руках
Жим гантелей сидя