Топ-4 лучших упражнений для стройных бедер
Нет сомнений в том, что тренировки ног должны быть приоритетными. Сильные мышцы позволяют легче справляться с многими видами физической активности, помогают удерживать равновесие, предотвращают боли и травмы. Согласно исследованию, опубликованному в Jumpstart от WebMD, человек с развитыми мышцами ног долгие годы держится в здравом уме и светлой памяти.
Конечно, есть различные части ног, на которые вы должны обратить внимание. Это означает, что наряду с подкачанными икрами и крепкими коленями вам также стоит уменьшить внутренний жир на бедрах и привести их в тонус.
Следуя этому режиму коротких тренировок, вы получите результаты в кратчайшие сроки. Как и в случае с любым планом занятий, вам стоит придерживаться его для достижения конечной цели.
Тяга с эспандером
- Лягте на пол, эспандер или стропу кроссовера зацепите за лодыжку правой ноги и выпрямите ногу – это ваша стартовая позиция.
- Поднимайте ногу, одновременно сгибая ее в колене примерно под углом 90 градусов.
- Тяните колено к груди.
Ягодичный мостик
- Лягте на коврик, держа спину ровно;
- Держите колени и пятки вместе;
- Сильно напрягитесь за счет мышц кора и держите ноги ровно;
- Раскройте колени, одновременно поднимая бедра вверх;
- Опуститесь обратно на коврик;
- Выполняйте 4 подхода по 8 повторений два-три раза в неделю.
Подъемы ног
- Лягте на коврик;
- Напрягите мышцы кора;
- Поднимите обе ноги вверх, слегка раскрывая бедра, а затем вытяните их в длину;
- Немного разомкните колени;
- Скрестите ноги, держа одну над другой, каждый раз меняя их.
Выполняйте 4 подхода по 8 повторений два-три раза в неделю.
Упражнение для внутренней поверхности бедра
- Лягте на коврик и вытянитесь;
- Поднимите одно колено вверх и раскройте его, поставив стопу на плоскую поверхность коврика перед (или за) нижней ногой;
- Если вам неудобно это делать, вы можете попробовать опустить колено немного ниже;
- Вытяните нижнюю ногу в длину (носок прямой);
- Медленно поднимите нижнюю ногу, напрягая мышцы, а затем опустите;
- Выполните 4 подхода по 8 повторений;
- Затем поменяйте сторону и выполните такое же количество подходов и повторений;
- Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю.
К этому упражнению также можно добавить набор утяжелителей для лодыжек, чтобы повысить сложность и эффективность.
