Как привести мышцы в тонус всего за 15 минут в день: тренировка, которая подойдет всем, у кого нет времени на зал
Разбираемся, чем могут быть полезны короткие занятия.
Freepik
Полезны ли короткие тренировки?
Некоторые убеждены, что полезными могут быть только длительные тренировки в зале, но это не так. На самом деле полезны даже короткие занятия. По крайней мере это будет лучше, чем отсутствие физической нагрузки как таковой. Более того, даже если вы будете тренироваться по 2 часа в зале, но все остальное время вести малоподвижный образ жизни, пользы будет мало. Поэтому гораздо важнее оставаться активным в течение дня.
Короткая тренировка для дома
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова опуститесь в присед, встаньте и сделайте мах левой ногой влево.
Пружинки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поднимите правую ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Начните поднимать и опускать ногу;
- Сделайте два покачивания спереди, два сбоку, два сзади;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Отведение ноги в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поднимите правую ногу вверх;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и снова встаньте в исходную позицию.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Вернитесь в исходное положение.
Супермен
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вперед;
- Поднимите ноги и руки;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходную позицию.
V-образные скручивания
- Сядьте на пол, спину немного отклоните назад, ноги выпрямите и поднимите;
- Руки уберите за спину;
- Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.
Касание стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.