Как не стать скуфом без похода в спортзал: попробуйте 10-минутную утреннюю тренировку
Эти упражнения помогут создать рельефное тело.
Unsplash
Если у вас не остается времени на полноценные тренировки, вы можете заменить их на короткие и каждое утро выполнять этот небольшой комплекс упражнений. Главное — не забудьте размяться перед основной частью занятия.
Утренняя тренировка
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните по швам;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны в это же время поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполняйте прыжки на протяжении 45 секунд.
Планка с прыжком
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Ноги поставьте вместе;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком вернитесь в исходное полоежние.
Выполняйте упражнение также 45 секунд.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки уберите за голову;
- Поднимите голову, лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к правой ноге левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Сделайте по 15 скручиваний на каждую ногу.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в верхнюю точку.
Сделайте 12 повторений. Если вам сложно выполнять классические отжимания, можете попробовать делать упражнение с колен.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед, чтобы в колене образовался угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Сделайте по 14 выпадов на каждую ногу.
Супермен
- Лягте на живот, вытяните руки вперед;
- Оторвите от пола прямые руки и ноги и выгните корпус;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходное положение
Выполняйте упражнение на протяжении 45 секунд.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него — прыжком в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Затем снова перейдите в упор присев;
- Выпрыгните, поднимая руки над головой;
- Повторите движение.
Сделайте 12 повторений.
Что съесть перед утренней тренировкой?
Перед занятием нужно обязательно поесть, чтобы у организма были силы для самых сложных упражнений. Фитнес-эксперт предлагает для завтрака выбрать:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем;
- кто не любит есть плотно, могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем/батончиком или любым другим, который кажется вкусным!