Тренировка для самых загруженных: для поддержания формы хватит меньше получаса
Преимущество этой программы не только в разнообразии и количестве задействованных мышц, но и во времени, потраченным на тренировку. Так что выполнять ее регулярно вам точно не составит труда.
Freepik
Большинство специалистов и культуристов уверены, что для набора мышечной массы нужно заниматься как минимум час в день. А можно ли уложиться в 15 минут, да еще и дома?
Содержание статьи
Чем полезны короткие тренировки?
Ответ эксперта: конечно, в идеале тренировка должна длиться 45-90 минут. Однако даже 15-минутное занятие может принести пользу. Вряд ли получится накачать большие мышцы за это время, но подтянуть фигуру и улучшить здоровье — вполне возможно. Главное, чтобы эти тренировки были регулярными.
Короткая тренировка на все тело
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и туда же потяните левую руку;
- Затем наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Выполните 3 подхода по 20 наклонов.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Вернитесь в верхнюю точку и отведите прямую ногу в сторону;
- Снова присядьте и повторите то же самое на другую ногу.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Берпи
- Встаньте ровно, опустите руки вдоль туловища, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в верхнюю точку и из нее прыжком вернитесь в присед;
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Отжимания + круговые движения руками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечевыми суставами;
- Выпрямите корпус и напрягите мышцы;
- Опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Снова выпрямите руки;
- Перенесите вес на левую руку, а правой сделайте круговое движение в плечевом суставе;
- Снова выполните отжимание и сделайте круговое движение другой рукой.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги еще шире, а руки в это время поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Обратные отжимания
Заключительное упражнение поможет прокачать ваши трицепсы, но для его выполнения вам понадобится стул, диван или другая возвышенность, о которую вы сможете опереться.
- Поставьте руки на возвышенность, ногами опирайтесь пятками на пол.
- Медленно опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях.
- При выполнении упражнения следует опускаться вертикально, параллельно возвышенности.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.