Как добиться хорошей физической формы, если на полноценные тренировки нет времени
Как получить максимум от домашних тренировок
Даже дома можно эффективно тренироваться, выполняя множество упражнений без оборудования. Тем не менее, чтобы наращивать силу, наличие некоторого базового инвентаря вроде разборных гантелей или ленты сопротивления даст больше преимуществ и позволит разнообразить тренировки.
Новички могут увидеть результаты уже после тридцатиминутных тренировок три раза в неделю. Более продвинутым могут потребоваться занятия продолжительностью в час. В любом случае темп и интенсивность зависят от вашего комфорта, целей и опыта.
Техника в приоритете
Домашние тренировки часто подразумевают выполнение упражнений с собственным весом, где правильная техника может казаться не столь важной. Однако, по мнению персонального тренера Филиппа Стефанова, она имеет решающее значение для:
- снижения риска травматизма,
- проработки нужных мышц,
- правильных двигательных моделей.
Если десять повторений — это все, что вы можете сделать с правильной техникой, придерживайтесь этого. Огромная ошибка, которую совершают тренирующиеся, — это выходить за рамки своих возможностей.
Достаточный отдых
Более длительные периоды отдыха между подходами связаны с превосходным ростом и увеличением силы. Отдыхая дольше, вы делаете каждый подход в более восстановленном состоянии и выполняете больше повторений с лучшей техникой. Поэтому стоит делать достаточно длительные перерывы — не менее полутора-двух минут, но иногда и дольше.
Исключением являются круговые и интервальные тренировки высокой интенсивности, цель которых — тренироваться в более быстром темпе и выполнять больший объем за меньшее время.
Не перетренируйтесь
Большинство людей недооценивают влияние домашних тренировок и часто увеличивают объем нагрузки, чтобы компенсировать, казалось бы, меньшую эффективность. Однако и занятия дома такие же требовательные, как тренировки в спортзале, если все делать правильно.
Повреждение мышц, метаболический стресс и психологические требования тренировок присутствуют и в них. Если тренировки слишком продолжительные, слишком интенсивные или слишком частые, возможна перетренированность.
Неуклонный прогресс
Любой тип тренировок требует одного важного ингредиента для долгосрочной эффективности — прогрессирующей перегрузки. Чтобы произошла положительная адаптация (рост мышц, увеличение силы, улучшение выносливости), следует подвергать себя все большему тренировочному стрессу. Так вы заставляете организм адаптироваться, чтобы он мог лучше справляться с тем же стрессом в будущем.
7 упражнений, чтобы привести форму в порядок
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по 45 секунд.
Подтягивание коленей
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Скручивания с касанием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите лопатки и выпрямите вверх правую ногу, потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь и выпрямите вверх левую ногу, потянитесь к ней правой рукой;
- Снова вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью опуститесь к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед на правой ноге;
- Следите, чтобы колени образовывали углы 90 градусов, а колено передней ноги не выходило за носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте выпад левой ногой.
Выпады + приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки снова сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были почти параллельны полу;
- Отведите правую ногу в сторону, выпрямите и поставьте на носок;
- Вернитесь в исходное положение;
- Отведите левую ноги в сторону и снова встаньте в исходную позицию.
Отведение ноги из приседа
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Локти расположите точно под плечами;
- Прыжком разведите ноги врозь, затем прыжком сведите их обратно.
Планка с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Нужно ли соблюдать диету
Если вы хотите привести себя в форму, то в первую очередь вам придется обратить внимание на свое меню, ведь именно от питания зависит большая часть успеха. Во-первых, оно должно быть сбалансированным и правильным. Во-вторых, чтобы убрать лишний жир, нужно создать в рационе дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляете.
При этом отказываться от тренировок также не стоит. Они станут отличным дополнением к диете и ускорят похудение. Не забывайте, что избавление от лишнего веса — комплексный процесс, который предполагает правильное питание, здоровые привычки и регулярные занятия.