Как поддерживать форму, если у вас мало времени: короткая тренировка на каждый день
Преимущества тренировок для похудения
Мы знаем, что невозможно похудеть и привести себя в отличную форму без сбалансированного рациона. Однако не стоит заблуждаться на счет интенсивных диет, лишь они не помогут сбросить лишние килограммы, по крайне мере без урона здоровью. Диетическое вмешательство нужно для того, чтобы сократить потребление калорий, но отсутствие упражнений повлияет на метаболизм и выработку гормонов.
Одно из заблуждений связано с тем, что более интенсивная диета якобы может компенсировать недостаток физических нагрузок. Правда заключается в том, что внезапное резкое снижение калорийности пищи переведет организм в режим голодания, при котором метаболизм замедлится в попытке сохранить энергию. Это естественная реакция, когда тело само расставляет приоритеты, воспринимая голод как угрозу. Когда человек возвращается к обычному рациону, сниженный метаболизм приводит к набору еще большего веса.
Похудение только за счет упражнений также невозможна, так как физические нагрузки могут приводить к набору веса. Упражнения повышают аппетит, в том числе на гормональном уровне. Слишком интенсивные тренировки могут привести к перееданию во время следующего приема пищи в качестве компенсаторной реакции. Поэтому важно соблюдать баланс.
Если говорить о преимуществах тренировок, кроме укрепления и наращивания мышц, можно отметить следующие:
- избавление от стресса и беспокойства,
- улучшение памяти,
- регулирование уровня сахара в крови,
- снижение риска развития рака.
Некоторые упражнения (в комплексе с диетой) подходят и для избавления от лишнего веса. Кардиотренировки, такие как бег и езда на велосипеде, и силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, являются идеальным решением для сжигания жира. Силовые нагрузки хороши еще и тем, что помогают наращивать мышечную массу, которая повышает скорость метаболизма.
С чего начать похудение
Похудение — это сложный и комплексный процесс, который требует не только тренировок, но и правильного питания. Причем именно от рациона будет зависеть большая часть успеха. Тренировки же могут помочь ускорить этот процесс и позволят почувствовать себя лучше.
Причем стоит помнить, что полезны даже короткие тренировки, по крайней мере они будут лучше, чем отсутствие физической нагрузки как таковой.
Тренировка на пресс
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по тридцать секунд.
Касание плеч и коленей в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча;
- После подтяните правое колено к груди и коснитесь его левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и коснитесь правой рукой.
Выпады с отведением ноги
- Встаньте ровно, руки уберите на пояс;
- Отведите левую ногу назад и выполните неглубокий полувыпад;
- Перенесите вес на правую ногу, а левую поднимите, наклоняя корпус немного вперед;
- Снова поставьте ногу и опуститесь в полувыпад;
- Выполните несколько повторений на одну ногу, затем столько же на вторую.
Касание стоп в позе стола
- Сядьте на пол, руки уберите за спину, ноги согните в коленях;
- Поднимите таз;
- Поднимите правую ногу и коснитесь ее левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и коснитесь ее правой рукой.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Конькобежец
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
Сделайте правой ногой большой шаг вправо;
Притяните к правой ноге левую и поставьте ее сзади;
Сделайте большой шаг влево и притяните правую ногу.