Как максимизировать домашнюю тренировку: 5 упражнений, чтобы поддержать форму
Как выжать максимум из домашних тренировок
Для многих мужчин занятия фитнесом связаны с определенной обстановкой. Спортзал традиционно служит важным «третьим местом», предназначенным исключительно для физической активности без отвлекающих факторов, с удобствами, недоступными дома, и сообществом единомышленников.
Вплоть до 2020 года большинство людей, занимающихся фитнесом, предпочитали придерживаться этой концепции, когда есть жесткая граница между спортзалом и домом. Однако пандемия коронавируса все изменила, и многие выделили место дома, где можно позаниматься. Стоит отметить, что домашние тренировки не менее эффективные, чем занятия в зале, однако все зависит от ваших целей.
Если вы решили выделить в своей квартире специальное место для тренировок, эксперты дают несколько советов, которые помогут сделать занятия максимально эффективными.
Разделите пространство
Хотя одним из преимуществ домашнего спортзала является то, что вам не нужно никуда ходить, чтобы тренироваться, сознание все же выиграет от разделения между жилым пространством и местом для тренировок. Кроме того, ваши близкие оценят, если весь ваш инвентарь будет храниться в отдельном шкафу или углу.
Сообщите о границах
Живете ли вы с соседом по комнате, партнершей или целой семьей, убедитесь, что все они знают, что время вашей тренировки не должно прерываться. Это может означать составление расписания, если ваш импровизированный спортзал находится в общей зоне.
Инвестируйте в снаряжение
Нет смысла тратиться на большие тренажеры или трендовое оборудование. Лучше подумайте, какие типы тренировок вы хотите выполнять, и исходя из этого соберите спортивный арсенал. Необходимый минимум составят коврик, сборные гантели, возможно валик для самомассажа и фитнес-резинки. Убедитесь, что у вас достаточно пространства для хранения и использования снаряжение.
Полезны ли короткие тренировки
Некоторые уверены, что эффективными могут быть только длинные тренировки, но это не совсем так. На самом деле полезными могут быть и короткие занятия. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие нагрузок как таковых. Поэтому если у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то постарайтесь позаниматься дома хотя бы несколько минут.
5 упражнений для домашней тренировки
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова опуститесь в присед и встаньте;
- Сделайте мах левой ногой влево.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Левую руку поставьте на пояс;
- Продержитесь в таком положении 30 секунд, затем повторите то же самое на левую сторону.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Выпады назад
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад назад;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой выпад назад и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.