Возвращаем подтянутую форму к Новому году: начните выполнять эти 7 упражнений уже сейчас
Двух месяцев достаточно, чтобы улучшить форму
Маячащий на горизонте Новый год — отличный стимул, чтобы укрепиться в желании немного похудеть и улучшить общую форму. Лучший способ привести все тело в тонус и сбросить несколько килограммов — это корректировка рациона и включение в расписание физической активности.
Реальная потеря веса происходит только тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем организм использует ежедневно. Эксперты не рекомендуют терять более килограмма в неделю, а это означает, что, начав сегодня, к Новому году вы можете с комфортом сбросить десять килограммов. Для этого старайтесь каждый день потреблять на 500 калорий меньше, чем обычно, и регулярно занимайтесь физической активностью.
Обязательно включите в рацион рыбу и постное мясо, а также фрукты, цельные зерна, овощи и обезжиренные молочные продукты.
Тренировки для сжигания калорий
Аэробные упражнения, включая быструю ходьбу, езду на велосипеде и такие виды спорта, как футбол, предлагают лучший путь к стройной фигуре в сжатые сроки. Быстрое движение тела гарантирует сжигание большого количества калорий. Если вы новичок, начните с нескольких минут упражнений в большинство дней в неделю и стремитесь увеличить время до тридцати минут умеренных или интенсивных тренировок в день. Однако предварительно стоит посоветоваться с врачом.
Уменьшение количества жира
Начало программы силовых тренировок за два месяца до Нового года даст вам достаточно времени, чтобы добиться заметных улучшений формы тела. Люди, которые поднимают штанги, гантели и гири, обычно вознаграждаются видимыми результатами тяжелой работы менее чем за месяц. Отжимания, подтягивания и даже упражнения с эспандером также являются эффективными методиками.
Тренировки наращивают силу и формируют телосложение, а также способствуют снижению веса, поскольку мышцы используют калории быстрее, чем другие ткани. С разрешения врача тренируйтесь по полчаса два-три дня в неделю.
Нужна ли диета: мнение эксперта
Если вы хотите похудеть и подкачать мышцы, то простых тренировок будет мало. Их придется сочетать с правильной диетой, в которой будет дефицит калорий. Кроме того, из рациона нужно будет исключить вредную пищу: например, фастфуд, полуфабрикаты или сахар. И, наоборот, добавить в меню больше клетчатки, белка и сложных углеводов. Отказываться от тренировок все-таки не стоит, так как они могут ускорить процесс и заставят чувствовать себя лучше.
7 упражнений, чтобы проработать все тело
Приседания с подъемом колена
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите за голову;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и поднимите правое колено;
- Потянитесь к нему левым локтем;
- Снова опуститесь в присед, встаньте;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правым локтем.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Затем наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой.
Планка с приведением коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Притяните правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение;
- Притяните к левому локтю левое колено и снова встаньте в исходную позицию.
Планка с подъемом таза
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз, а пятки опустите на пол;
- Согните локти и опуститесь к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и слегка поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа на прямых руках;
- Снова прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.