Как до Нового года привести себя в форму: 7 упражнений для полноценной домашней тренировки
Как сделать домашние тренировки более сложными
Так же, как и в спортзале, домашние тренировки со временем будут казаться все более легкими. Но всегда есть способ сделать их более сложными и интенсивными. Чтобы вывести занятия дома на новый уровень, попробуйте следующее:
- Добавьте больше типов упражнений или подходов, также можно сократить время отдыха между ними.
- Попробуйте соревноваться с самим собой и каждую неделю бить результаты предыдущей.
- К некоторым упражнениям можно добавить сопротивление эспандера или гантели и гири.
Однако, по мнению Кристин Салинас, помощника спортивного тренера, есть одно предостережение относительно добавления сопротивления к упражнениям с собственным весом. Для начала вам следует убедиться, что вы уже отточили технику их выполнения. Если вы не уверены, не добавляйте вес, так как это может увеличить риск получения травмы.
7 упражнений для домашней тренировки
Приседания с подъемом рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Выпрямите руки поднимите их вверх;
- Согните колени и опуститесь в присед;
- Руки при этом опустите вниз;
- Двигайтесь так, словно находитесь в стартовой позицией перед прыжком;
- Вернитесь исходное положение повторите движение.
Выполните 16 приседаний.
Косые скручивания
- Лягте на спину, руки уберите за голову, а ноги согните в коленях;
- Поднимите голову, лопатки и правое колено;
- Слегка наклонитесь вправо и постарайтесь левым локтем коснуться поднятой ноги;
- Верните исходное положение повторите движение на противоположную сторону;
- Сделайте 20 касаний на обе стороны всего.
Низкоударные берпи с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа, тело выпрямите, а мышцы напрягите;
- Перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите и коснитесь ладонью противоположного плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на противоположную руку;
- Перейдите в упор присев;
- Из него выпрыгните вверх.
Выполните 12 повторений.
Отжимания + колено к локтю
- Снова встаньте в упор лежа;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечевыми суставами, а спина оставалась прямой;
- Выполните классическое отжимание от пола;
- Вернитесь в исходную позицию, согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса;
- Снова встаньте в упор лежа и повторите отжимание от пола;
- Вернувшись в верхнюю точку, сделайте приведение колена с другой стороны.
Повторите 12 раз.
Вертикальные скручивания
- Встаньте ровно, руки уберите за голову;
- Правую ногу согнуть в колене и поднимите ее вверх;
- В это же время наклонитесь корпусом к ноге;
- Коснитесь локтем колена;
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону.
Сделайте 20 подъемов колена всего.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса;;
- Поднимите таз, напрягая ягодицы
- Вернитесь в исходное положение и снова повторите движение.
Сделайте 15 повторений.
Бег в статическом выпаде
- Опуститесь в выпад;
- Следите, чтобы колено задней ноги не касалось пола;
- Руки согните в локтях, как при беге;
- Начните выполнять попеременные движения руками вперед-назад.
Сделайте 40 разведений рук в выпаде на правую ногу, потом столько же на другую ногу.
Главное — последовательность
Кристин Салинас утверждает, что независимо от того, где вы тренируетесь, наиболее эффективным планом ваших занятий является тот, которого вы действительно сможете придерживаться.
Помните, все, что повышает частоту сердечных сокращений, считается хорошей тренировкой, будь то долгая прогулка по окрестностям или изнурительная силовая тренировка.