Как пройти тест Купера для мужчин и женщин: оцените уровень своей физподготовки в 20, 30, 40 и 50 лет
Что такое тест Купера
Тест Купера — это двенадцатиминутный беговой тест на физическую подготовку, который в 1968 году разработал доктор медицинских наук Кеннет Купер. Он представляет собой простой способ измерения аэробной подготовки и оценки максимального потребления кислорода (МПК или VO2max). Тест до сих пор используется военнослужащими, а также для оценки физподготовки спортсменов.
Доктор Купер обнаружил, что существует очень высокая корреляция между расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за двенадцать минут, и значением VO2max. МПК измеряет эффективность, с которой человек может использовать кислород во время тренировки. Тест Купера также позволяет сравнить сердечно-сосудистую выносливость с другими людьми вашего возраста и пола.
В спорте сердечно-сосудистая выносливость относится к способности атлета выдерживать длительные нагрузки в течение минут, часов или даже дней. Тестирование выносливости — это способ измерить эффективность кровеносной и дыхательной систем снабжать кислородом работающие мышцы и поддерживать постоянную физическую активность.
Как правило, под выносливостью понимается аэробная выносливость: физическая активность требует много кислорода, чтобы обеспечить мышцы энергией. Развитие этой способности организма позволяет улучшить системы организма, которые производят и доставляют энергию, необходимую для удовлетворения потребностей при длительной активности.
Как провести тест Купера
Вернемся к тесту Купера. Чтобы пройти его и получить результаты для оценки, испытуемый должен пробежать или пройти максимальное расстояние за двенадцать минут. Все кажется очень простым. При этом важно учитывать некоторые факторы.
Расстояние
Запишите общее количество километров, которое вы преодолели за двенадцать минут.
Оборудование
Вам потребуется секундомер или другой таймер, чтобы засечь двенадцать минут. Некоторые фитнес-часы и мониторы как раз имеют режим двенадцатиминутного теста.
Местоположение
Тест проводится на трассе с четко обозначенной дистанцией. Его можно провести и на беговой дорожке, но с обязательным увеличением наклона на один градус, чтобы имитировать бег на открытом воздухе.
Безопасность
Не обманывайтесь внешней простотой теста, она довольно сложный, поэтому лучше всего перед испытанием проконсультироваться с врачом.
Скорость
Перед тем, как бежать, обязательно разогрейтесь, чтобы поддерживать более или менее одинаковую скорость.
Разминка
Выполните разминку продолжительностью десять-пятнадцать минут, выполняя упражнения низкой или средней интенсивности.
Окончание теста
Через двенадцать минут остановитесь, чтобы записать результат, и спокойно прогуляйтесь десять минут, чтобы остыть.
Как оценить результаты теста Купера
Для расчета результатов VO2max (в мл/кг/мин) используется следующая формула:
- VO2max = (22,351 x километры) — 11,288.
Самый простой способ сравнить результаты с другими людьми своего возраста и пола — использовать онлайн-калькулятор. Кроме того, существуют следующие нормативы и рекомендации.
Нормативы для мужчин в возрасте 20-29 лет
- Отличный уровень — более 2800 метров,
- Уровень выше среднего — 2400-2800 метров,
- Средний уровень — 2200-2399 метров,
- Ниже среднего — 1600-2199 метров,
- Низкий — менее 1600 метров.
Нормативы для женщин в возрасте 20-29 лет
- Отличный уровень — более 2700 метров,
- Уровень выше среднего — 2200-2700 метров,
- Средний уровень — 1800-2199 метров,
- Ниже среднего — 1500-1799 метров,
- Низкий — менее 1500 метров.
Нормативы для мужчин в возрасте 30-39 лет
- Отличный уровень — более 2700 метров,
- Уровень выше среднего — 2300-2700 метров,
- Средний уровень — 1900-2299 метров,
- Ниже среднего — 1500-1999 метров,
- Низкий — менее 1500 метров.
Нормативы для женщин в возрасте 30-39 лет
- Отличный уровень — более 2500 метров,
- Уровень выше среднего — 2000-2500 метров,
- Средний уровень — 1700-1999 метров,
- Ниже среднего — 1400-1699 метров,
- Низкий — менее 1400 метров.
Нормативы для мужчин в возрасте 40-49 лет
- Отличный уровень — более 2500 метров,
- Уровень выше среднего — 2100-2500 метров,
- Средний уровень — 1700-2099 метров,
- Ниже среднего — 1400-1699 метров,
- Низкий — менее 1400 метров.
Нормативы для женщин в возрасте 40-49 лет
- Отличный уровень — более 2300 метров,
- Уровень выше среднего — 1900-2300 метров,
- Средний уровень — 1500-1899 метров,
- Ниже среднего — 1200-1499 метров,
- Низкий — менее 1200 метров.
Нормативы для мужчин в возрасте от 50 лет
- Отличный уровень — более 2400 метров,
- Уровень выше среднего — 2000-2400 метров,
- Средний уровень — 1600-1999 метров,
- Ниже среднего — 1300-1599 метров,
- Низкий — менее 1300 метров.
Нормативы для женщин в возрасте от 50 лет
- Отличный уровень — более 2200 метров,
- Уровень выше среднего — 1700-2200 метров,
- Средний уровень — 1400-1699 метров,
- Ниже среднего — 1100-1399 метров,
- Низкий — менее 1100 метров.
Беговой тест является классическим вариантом теста Купера, однако разработаны методики для пловцов, футболистов и велосипедистов, а также силовые испытания. Однако главным остается результат — все они измеряют вашу выносливость и позволяют корректировать программу тренировок, чтобы целенаправленно улучшать те или иные показатели.
Можно ли улучшить результаты теста Купера
Чтобы улучшить результаты теста Купера, следует работать над увеличением показателя МПК. Чтобы добиться этого, можно заниматься видами спорта, предполагающими тренировку выносливости: велоспортом, греблей, бегом на длинные дистанции и беговыми лыжами. Это поможет улучшить результаты теста на бег, но не стоит забывать, что на них также влияют генетика, питание, сон и другие факторы.
Эксперты сходятся во мнении, что в день проведения теста вы должны быть хорошо выспавшимся и восстановленным после предыдущей тренировки. Прием пищи должен быть за два или более часов до тестирования, при этом в него следует включить большое количество углеводов и белков. Также следует быть хорошо увлажненным.
Наконец, можно отметить, что лучший способ стать лучше в любой деятельности — это практиковать ее.