6 упражнений для прокачки спины: эта домашняя тренировка понравится всем мужчинам
Для чего вообще прорабатывать мышцы
Постоянно работающим мышцам необходим достаточный приток крови для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также удаления отходов, таких как молочная кислота и углекислый газ. Кровь отвлекается от других процессов для поддержания сокращений, что в итоге приводит к накачке. Ощущение стянутости кожи возникает из-за того, что в мышцах оказывается в четыре раза больше крови, чем обычно.
В дополнение к радикальной краткосрочной пользе от силовых тренировок, они могут принести пользу для роста мышц с течением времени. Подвергаясь повышенному испытанию и стрессу, мускулы должны адаптироваться. Вы наполняете мышцы кровью, содержащей питательные вещества и кислород, а накачка приводит к клеточному отеку, что увеличивает синтез мышечного белка и уменьшает разрушение мышц.
Особенно много приходится работать мышцам спины, поэтому их проработке стоит уделить больше внимания.
Как прокачать спину дома?
Если у вас совсем нет времени на тренировки в зале, но хочется иметь подтянутую фигуру и большие мышцы, можно заниматься дома. Фитнес-блогер Евгений Лось поделился тренировкой, которая поможет прокачать мышцы без железа.
Гиперэкстензия
- Лягте на живот, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите туловище, напрягая мышцы спины;
- Снова опуститесь на пол.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Супермен
- Лягте на живот, вытяните руки над головой, выпрямите ноги;
- Поднимите руки и ноги одновременно;
- Снова опуститесь на пол.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Отведение локтей
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите туловище и руки;
- Согните локти;
- Снова выпрямите их и опуститесь на пол.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги одновременно;
- Начните покачиваться вперед-назад.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Скручивания на животе
- Лягте на живот, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите голову и грудную клетку;
- Потянитесь правым локтем к правому бедру;
- Затем потянитесь левым локтем к левому бедру.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Птица-собака
- Встаньте на четвереньки, ладони расположите точно под плечами;
- Выпрямите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну прямую с телом;
- Притяните ногу и руку к груди и снова выпрямите;
- Выполните несколько повторений и сделайте то же самое на противоположную ногу.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.