Как прокачать передние пучки дельтовидных: попробуйте 3 самых эффективных упражнения
Если вы проводите много времени за жимами на скамье, то добавление этого изолирующего движения можно считать излишней нагрузкой на передние дельтоиды. По мнению фитнес-редактора Эбенизера Сэмюеля и члена консультативного совета Men Today Дэвида Отея, это упражнение сильно переоценено. И более того — может принести больше вреда, чем пользы.
Подъем перед собой задействует локти, запястья и кисти рук не таким образом, который способствует повседневным, функциональным движениям. Когда вы в последний раз поднимали что-либо с полностью вытянутыми руками? Хуже того, при подъеме вперед вы создаете ненужную нагрузку на локтевые суставы.
«Когда вы хотите построить идеально развитые плечи, лучше сосредоточиться на упражнениях для средних и задних пучков, — говорит Сэмуель, — Но и для прокачки передних есть упражнения лучше».
Какие? Вот три альтернативы.
Подъемы гантелей через стороны
Хотя это упражнение направлено на боковую головку дельтовидной мышцы, оно также в значительной степени задействует передние пучки. Выполняйте три подхода по 10-12 повторений.
Жим над головой
Штанга, гантели, гири — любой вариант жима более полезен для ваших передних дельт, чем фронтальный подъем, как утверждают Сэмуель и Отей. Помимо того, что вы можете осилить больший рабочий вес, при правильном выполнении жимы позволяют плечам работать более естественным образом. Для этого упражнения достаточно 8-10 повторений.
Отжимание
Базовая классика также эффективно прорабатывает передние дельты, но более безопасным способом, снимая вредную нагрузку с суставов. Попробуйте выполнить три подхода до отказа (максимальное число повторов без нарушения техники).
«Передние дельты не вырастут до предела, если в упражнении не подключаются грудные, — объясняет Сэмюель, — Так что не тратьте время на фронтальные подъемы. Они того не стоят».