Можно ли накачать плечи без тренажеров и турника: 8 эффективных упражнений для домашней тренировки
Четыре ошибки, которые мешают развивать плечи
Тренировка плеч обычно включает множество жимов, и из-за этого многие считают, что можно тренировать эту небольшую группу мышц с той же интенсивностью, что и ноги. Однако, даже если у вас есть опыт силовых тренировок, вы можете не знать, что плечевые суставы и мышцы не просто меньше, но и гораздо более хрупкие, чем другие тренируемые части тела. Поэтому не стоит подвергать их таким же нагрузкам, как другие группы мышц.
Фитнес-эксперт назвал четыре популярные ошибки, которые могут мешать вашему прогрессу.
Положение локтей
Независимо от того, предпочитаете ли вы штанги, гантели, гири или какой-либо другой снаряд, для нормального роста дельтовидных мышц нужен какой-то вид жима над головой. Выполнение этих упражнений требует стабилизации средней части спины. Ее отсутствие может привести к тому, что руки будут наклоняться вперед, раздвигая локти, что может привести к тому, что ваши плечи окажутся в невыгодном положении.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти под углом 45 градусов. Это безопасно для любого жима в долгосрочной перспективе. Кроме того, техника позволяет поднимать больший вес.
Высокие боковые подъемы
Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки внешней головки дельтовидных мышц. Однако некоторые люди чувствуют необходимость поднимать руки слишком высоко, что просто неправильно и бесполезно.
Помните, что точка наибольшего напряжения на внешней головке дельтовидных мышц — это когда ваши запястья параллельны плечам. Поднимите руки немного выше, и это станет упражнением на трапеции. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья немного ниже плеч, делайте паузу на мгновение, чтобы получить максимальный результат от боковых подъемов.
Миф о «пустой банке»
Некоторые бодибилдеры считают, что поворот больших пальцев вниз во время выполнения боковых подъемов, также известный как «техника пустой банки», задействует ваши задние дельтовидные мышцы. На самом деле это бесполезное движение ускоряет боль в плечах и травмы, заставляя плечи вращаться изнутри. Забудьте об этом движении и придерживайтесь упражнений, которые не способствуют внутреннему вращению плеч, например, разведения задних дельтовидных мышц.
Плечо — деликатный сустав
Плечевой сустав тренируется довольно интенсивно каждый раз, когда вы делаете жим лежа или тренируете спину, а также играет стабилизирующую роль, когда вы делаете любые приседания со штангой. Поэтому выполнение стандартных трех-четырех упражнений на плечи в трех-четырех подходах каждый раз или два в неделю в дополнение к дополнительной работе в другие дни просто перегружает ваши плечи. Вместо того, чтобы посвятить один или два дня плечам, добавьте одно или два упражнения в конце дня груди или спины.
Особенности тренировок на плечи
Для мышц плечевого пояса особенно важно разделение упражнений на базовые и изолирующие. При этом большая часть упражнений на плечи —базовые, то есть включают в работу сразу нескольких групп мышц. Изолирующие же, как правило, нагружают одну конкретную мышцу.
Восемь упражнений на плечи
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Арсений Ким в своем личном блоге. Не забудьте выполнить разминку перед тем, как приступить к сложным элементам
Круговые движения руками в плечевых суставах
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Начните вращать ими в плечевых суставах.
Выполните подход по 35 секунд.
Круговые движения руками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки разведите по сторонам;
- Начните делать ими небольшие круги.
Сделайте подход по 35 секунд.
Развороты в планку
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Оторвите правую руку от пола, повернитесь и поставьте ее так, чтобы перейти в положение обратной планки;
- Оторвите левую руку и поставьте ее так, чтобы снова прейти в положение классической планки.
Сделайте подход по 35 секунд.
Отжимания с поднятым тазом
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте руками несколько шагов в сторону ног, чтобы поднять таз;
- Начните отжиматься в таком положении.
Выполняйте 35 секунд.
Планка с разворотом
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Перейдите в положение планки на правом локте, левую руку выпрямите и вытяните к потолку;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Выполняйте 35 секунд.
Планка с выныриванием
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Поднимите таз;
- Из этого положения потянитесь вперед, будто выныриваете;
- Прогните спину и потянитесь к потолку;
- Снова поднимите таз.
Сделайте подход по 35 секунд.
Подъемы на плечах
- Лягте на пол, ноги выпрямите, а руки разведите по сторонам;
- Облокотитесь на локти и поднимите голову;
- Сведите плечи и поднимите лопатки;
- Расслабьте спину и опуститесь на пол.
Выполните подход по 35 секунд.
Планка с касанием плеч
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь левой рукой правого плеча;
- Встаньте в исходную позицию.
Выполняйте 35 секунд.