Почему важно прокачивать предплечья и запястья: 4 упражнения для домашней тренировки стального хвата
5 причин для тренировки предплечий и запястий
Когда вы думаете о развитом телосложении и подтянутой форме, на ум обычно приходят образы скульптурных бицепсов, широких плеч, рельефной груди и пресса. Однако из виду часто упускается набор незаметных героев: предплечий и запястий. Перед тем, как перейти к конкретным упражнениям, давайте выясним, зачем уделять этим зона отдельное внимание.
Если вы сосредоточитесь лишь на основных группах мышц, таких как грудь, спина или ноги, этого будет недостаточно для достижения сбалансированной силы и производительности. Тренировка предплечий и запястий является важным, но часто упускаемым из виду компонентом комплексной фитнес-программы. Развитые и сильные предплечья и запястья не только повышают способность поднимать более тяжелые веса, но и улучшают силу хвата, устойчивость и общую профилактику травм.
Вот пять убедительных причин, по которым тренировка этой зоны должна стать неотъемлемой частью регулярной программы:
- увеличение силы хвата и устойчивости запястья;
- избавление от болей в запястьях и синдрома запястного канала;
- улучшение координации и равновесия;
- усиление роста мышц;
- укрепление основных мышц.
Как часто нужно тренировать предплечья
В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание на тренировке, предплечья часто остаются не проработанными. При этом сильные предплечья помогают при тренировках на другие мышцы тела и в бытовых делах. Кроме того, накачанные предплечья выглядят красиво и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.
Предплечья почти не отличаются от остальных мышц: их точно так же не рекомендуется тренировать часто. Дело в том, что они включаются в работу и в других упражнениях, а также в бытовых нагрузках. Из-за этого качать их стоит не чаще, чем 2-3 раза в неделю.
4 упражнения для проработки предплечий
Подъем гантелей с упором на скамью
- Сядьте и положите руки на скамью ладонями вверх;
- В руки возьмите гантели;
- Согните запястья и поднимите гантели;
- Опустите снаряды.
Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
Подъем гантелей с упором на скамью обратным хватом
- Положите руки на скамью так, чтобы ладони были повернуты вниз;
- Поднимите гантели запястьями;
- После опустите их.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
Подъем гантелей с упором на локти
- Сядьте на скамью, локти положите на колени;
- В руки возьмите гантели так, чтобы они были перпендикулярны полу;
- Поднимите гантели запястьями;
- Снова опустите их.
Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
Подъем гантелей с упором на скамью
- Сядьте, руками упритесь на спинку стула или на скамью;
- В руки возьмите гантели и расположите их перпендикулярно полу;
- Согните руки в локтях и подтяните к плечам;
- Разогните и опустите гантели.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.