​​​​​​​​​​​​​​Эти мышцы дадут вашим рукам объем: как правильно тренировать предплечья?

В состав предплечья входят мышцы передней и задней группы. Именно они отвечают за движение запястья и пальцев, за их сгибание и разгибание, помогают удерживать предметы и обеспечивают силу хвата. Это очень важно не только для тренировок, но и для обычной жизни.

Вообще мышцы предплечья задействуются при тренировке бицепса и других групп мышц, но не всегда такой нагрузки достаточно.

Чтобы хорошо проработать эти мышцы, нужно дать им равномерную нагрузку всем, причем и статическую, и динамическую. Первая поможет укрепить связки и кости, а вторая увеличит мышцы в объеме. Тренироваться можно дома или в спортзале, главное — подобрать оптимальную программу.

Сгибания рук с гантелями прямым хватом активизируют плечелучевая мышцу, а двухглавая мышца плеча работает сильно меньше, что дает равномерное прокачивание предплечий.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Упражнение можно выполнять и с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях.

Встаньте боком к штанге, возьмите ее за центр одной рукой и удерживайте, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий.

Установите гриф на низкие стойки, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом и поднимите штангу. Разгибайте руки, чтобы гриф скатывался на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья с максимальной силой.

Для проработки этих мышц потребуется инвентарь: гантели, эспандер или турник. Но помните, что перед любой нагрузкой нужна разминка — в этом случае для локтевого и кистевого суставов.

Только прыжки должны быть с отягощением на запястьях. Выполнять упражнение нужно в течение 20–30 минут, чтобы внешняя поверхность предплечья получила достаточную для роста нагрузку.

Но все-таки не забывайте, что количество повторений должно зависеть от вашей физической подготовки. То есть, если вы чувствуете, что устали, то лучше сделайте паузу и приступите к новому подходу, но не изматывайте себя.

Упражнения на эту группу мышц стоит выполнять как минимум два раза в неделю. А начинать проработку предплечий нужно с одного подхода и постепенно увеличивать нагрузку, время выполнения или весовую нагрузку.