6 упражнений для домашней тренировки рук: они задействуют все мышцы
Что значит тренировка мышц рук
Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и производительности мышц рук, к которым относятся бицепсы, трицепсы и предплечья.
Трицепс
Трицепс состоит из трех мышечных головок (латеральной, длинной и медиальной), каждая из которых задействована в различных движениях. Поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы могут сделать больший акцент на той или иной части всего трицепса.
Бицепс
Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, тренировать которые следует разными упражнениями и движениями. Он состоит из длинной и короткой головки, поэтому оптимальная программа тренировки должна включать движения, нацеленные на обе.
Предплечье
Предплечье состоит из двадцати мышц, которые можно разделить на сгибатели и разгибатели с подразделением на поверхностные и глубокие. Эту группу можно тренировать с помощью сгибания и разгибания, захватных движений и простого удержания грузов. Часто эти мышцы напрягаются при выполнении других движений вроде тяги, подтягиваний, становой тяги и так далее. При этом можно выполнять специальные упражнения для улучшения силы хвата и общего развития предплечья.
Эффективны ли ваши тренировки рук
Что делает тренировку рук эффективной? Болезненность? Продолжительность? Ощущение, что руки увеличиваются в размере и лучше работают? Верны все ответы.
Проще говоря, упражнения, сеты, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые вы можете использовать, чтобы вызывать определенные стрессоры мышц. Эффективные тренировки рук включают максимизацию мышечной накачки бицепсов и трицепсов, некоторую остаточную болезненность после занятий и общее ощущение роста.
Хотя не существует единого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является решением для роста мышц рук, как и поднятие тяжестей. Ключ к росту заключается в том, чтобы найти баланс между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить процесс, как и недостаточное напряжение.
Преимущество домашних тренировок
Сомнения насчет эффективности домашних тренировок возникают у многих, но почти все фитнес-тренеры считают их хорошей альтернативой занятиям в зале. Вообще, полезными могут быть любые физические нагрузки, главное, чтобы они были регулярными. Даже короткие занятия могут положительно сказываться на здоровье и внешнем виде. Кроме того, домашние тренировки помогают не тратить время на дорогу до зала, а также заниматься в любое удобное время.
Тренировка на руки дома
Подъемы на бицепс стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели и опустите;
- Согните правую руку в локте и поднимите снаряд к плечу;
- Ладонь должна оказаться развернутой к вам;
- Опустите руку и повторите то же самое на левую.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Молотки
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Поверните их так, чтобы ладони были направлены к телу;
- Согните руки в локтях и поднимите снаряды к плечам;
- Опустите гантели.
Сделайте 3 круга по 10 повторений на каждую руку.
Подъемы на бицепс сидя
- Сядьте на стул, диван или скамью, расставьте ноги, правым локтем копитесь в бедро;
- В руку возьмите гантель и согните руку в локте;
- Поднимите снаряд к плечу, затем разогните руку и опустите снаряд.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с каждую руку.
Тяга полотенца
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите;
- В руки возьмите полотенце и положите его под колени;
- Тяните ногами полотенце от себя, а руками, наоборот, к себе.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания узким хватом
- Встаньте в упор лежа узким хватом;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в верхнюю точку.
Выполните 3 круга по 12 повторений.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки расположите так, чтобы большие и указательные пальцы левой и правой рук соприкасались;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8 повторений.