Как прокачать спину и пресс гирей: попробуйте комплекс упражнений для самых выносливых

У вас едва ли получится выполните тренировку с первого раза.
Как прокачать спину и пресс гирей: попробуйте комплекс упражнений для самых выносливых
Unsplash

Чем полезны тренировки с гирями?

Гиря —популярный и доступный снаряд, с помощью которого можно проработать все тело. Главное — выбрать правильные упражнения и снаряд нужной массы. Тогда поддерживать хорошую форму точно удастся, дело в том, что почти все упражнения с гирей выполняются в большой амплитуде движения, то есть мышцы в них хорошо работают как в концентрической, так и в эксцентрической фазе, поэтому:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • укрепляется связочный аппарат;
  • увеличивается гибкость и сила мышц;
  • прокачивается выносливость;
  • быстрее сжигается жир.
Unsplash

Как прокачать пресс и спину с помощью гири?

Этим комплексом упражнений поделился заслуженный мастер спорта России, чемпион мира по гирьевому спорту Иван Денисов в своем блоге. Для тренировки он взял гирю 24 килограмма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Становая тяга гири

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гирю;
  • Опустите плечи и согните колени;
  • Наклонитесь, не сгибая спину;
  • Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени;
  • Повторите то же самое.

Вращение гири вокруг талии

  • Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю, колени слегка согните;
  • Проведите гирей полукруг и перехватите ее левой рукой;
  • Затем перехватите снова правой рукой.

Наклоны в стороны

  • Встаньте ровно, в правую руку возьмите гирю, левую уберите на пояс;
  • Ноги поставьте на ширине плеч;
  • Выполните несколько наклонов в правую сторону;
  • Затем столько же в левую.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Unsplash
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Русский твист

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, в руки возьмите гирю;
  • Спину слегка отклоните назад;
  • Повернитесь вправо и опустите снаряд к правому бедру;
  • Повернитесь влево и потяните снаряд к левому бедру.

Подрыв гири одной рукой

  • Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в правую руку возьмите гирю, а левую опустите вдоль туловища;
  • Слегка согните колени, проведите гирю между ног, делая замах;
  • Выпрямите колени и поднимите гирю до уровня ключиц;
  • Повторите движение.

Блогер рекомендовал выполнять по 10 повторений в каждом упражнении, а количество кругов выбрать, ориентируясь на свою подготовку. Но все-таки лучше сделать не меньше 3-5 подходов.