Как быть в форме, если совсем нет времени: выбирайте универсальные тренировки на все тело
Тренировки на все тело: плюсы, минусы, подводные камни
Тренировки на все тело позволяют тренировать несколько групп мышц одновременно, что может быть более эффективным для улучшения общей физической формы, чем тренировки, которые фокусируются на отдельных группах. Вы можете удовлетворить несколько потребностей за один сеанс, вместо того, чтобы распределять мышцы по разным дням.
Это отличная конструкция для людей с плотным графиком и более общими целями тренировок, которые больше сосредоточены на улучшении состояния здоровья и физической формы, а не на наращивании мышечной массы или достижении конкретных силовых показателей.
Тренировки на все тело — отличный вариант для занятых мужчин, у которых мало времени на тренировки. Вы можете проработать все основные группы мышц, восстановиться и повторить. Они также отлично подходят для новичков, поскольку вы можете эффективно работать, выполняя только основные движения, не теряясь в мышечных мелочах.
Но тренировки на все тело — это не просто решение, экономящее время. Если вы хотите разнообразить свои занятия или внедрить в план еще одну модальность, сохраняя при этом постоянство силовых тренировок, сплиты на все тело могут идеально для этого подходят.
Хотя тренировки на все тело позволяют вам проверить множество пунктов для вашей общей физической подготовки, вы не сможете сосредоточиться на определенных точках так же хорошо, как с различными типами тренировочных сплитов. Это означает, что вы не сможете достичь увеличения силы и мышечной массы, как вы могли бы с планом, сосредоточенным на определенных группах мышц.
Вам также нужно будет выделить время на восстановление между днями тренировок на все тело, если вы хотите тренироваться в полную силу. Поэтому, если вы хотите ходить в спортзал каждый день, вам нужно будет найти другой подход.
Вы можете делать полноценную тренировку тела каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, но это не значит, что вы должны тренироваться таким образом каждый день. Вам придется восстанавливаться между тренировками примерно сутки.
От чего зависит эффективность тренировки
Некоторые уверены, что на эффективность тренировок влияет их продолжительность. Действительно, время занятия — один из значимых критериев, но все-таки не самый важный. Если вы действительно хотите сделать занятие продуктивным, необходимо следить за:
- тем, какие упражнения вы выбираете для тренировки;
- временем отдыха между подходами;
- амплитудой и темпом выполнения.
Время тренировки же особенно важно для гипертрофии мышц. То есть, если вы хотите нарастить мускулы, то старайтесь заниматься около 45-90 минут.
9 универсальных упражнений для мужчин на все тело
Планка с прыжком
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Прыжком подтяните ноги к рукам;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 повторений.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, руки положите под ягодицы, ноги выпрямите;
- Прямые ноги поднимите, за ними поднимите таз;
- Опуститесь на пол и плавно опустите ноги.
выполните 10 повторений.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните как при беге;
- Сделайте выпад правой ногой вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы левая оказалась вперед.
Сделайте 20 повторений.
Отжимания с хлопками
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Из нижней точки резко вытолкните себя, оторвите руки от пола и сделайте хлопок в воздухе.
Выполните 7-10 повторений.
Подтягивания
- Повисните на перекладине;
- Выпрямите все тело и напрягите мышцы;
- Согните руки и потяните себя вверх, чтобы подбородок оказался выше перекладины;
- Разогните локти и опуститесь в исходную позицию.
Сделайте 10-12 повторений.
Приседания с прыжками
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
Опуститесь в присед, руки выведите вперед;
Из этого положения выпрыгните вверх, отводя руки назад.
выполните 20 повторений.
Планка
Встаньте в упор лежа на локтях;
Выпрямите все тело;
Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
Задержитесь в таком положении.
держите планку 45 секунд.
Стульчик
Встаньте в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
Руки сомкните в замок перед собой;
Задержитесь в таком положении.
Продержите такое положение 45 секунд.
Супермен
- Лягте на пол, ноги и руки вытяните;
- Поднимите руки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Выполняйте упражнение 45 секунд.