Как прокачать все мышцы с помощью короткой зарядки?
Владимир Олефиренко – популярный фитнес-блогер и автор видео о тренировочной рутине и диетах. За свою карьеру тренера он помог набрать спортивную форму многим российским знаменитостям, а теперь делится своими секретами в блоге. В одном из видео он разобрал простую 8-минутную зарядку. которая с самого утра зарядит вас необходимой энергией и поможет добиться рельефного телосложения.
Эта тренировка не суперинтенсивная, однако она поможет укрепить мышцы, тело и дух. Главное преимущество такой зарядки, по словам блогера, состоит в том, что вы избавитесь от отеков в ногах и теле, а также мешками под глазами.
«Вам не понадобится ничего, кроме коврика. Набор этих мягких упражнений не будут испытанием и ее будет несложно ввести в привычку», – говорит он.
Мобилизация организма
Первое упражнение, которое вам нужно сделать утром, нацелено на разогрев и сгибание-разгибание тела.
- Встаньте ровно, расслабленно.
- Начните с головы – медленно опускайте шею вниз.
- Затем начинайте округлять плечи и спину вниз, вытягивая руки вниз.
- Опускайтесь вниз, голову держите согнутой, подогните немного колени и коснитесь руками пола.
- Затем разогнитесь. Дышите плавно, не задерживая дыхание.
- Сделайте 5 повторений.
Ротация сидя
- Встаньте ноги на ширине плеч, присядьте так, чтобы пятки не отывались от пола. Руками возьмитесь за ступни и присядьте с ровной спиной. Колени не должны уходить за уровень носков.
- Выравнивайте спину и поднимайте руку наверх, разворачивая корпус. Сделайте такое движение обеими руками и вернитесь в исходное положение.
- Держась руками за ступни, вставайте, вытягивая таз и разгибая колени.
- Сделайте 5 повторений.
Обратный верблюд
- В исходном положении встаньте коленями на пол, голеностопный сустав согните, чтобы носки упирались в пол. Руками возьмитесь за пятки.
- Полностью округляйте спину, раскрываясь обратно на выдохе.
- Во время этого упражнения все время держитесь руками за пятки.
- Сделайте 5 повторений.
Основная часть разминки
Основная часть включает в себя 5 упражнений, которая выполняется подряд по круговому методу. Сделайте каждое упражнение по 30 секунд с отдыхом в 10 секунд. Кругов надо сделать минимум 2.
Этот комплекс вовлекает мышцы ног и живота, чтобы разогнать лимфатическую систему.
Джампинг Джек
Рекомендации Олефиренко – сверху делайте небольшой хлопок, прыгайте без резких прыжков.
Отжимание лодочкой
Это упражнение нацелено на мышцы плечевого пояса, разгибателей позвоночника и кора.
- Лягте на пол животом, руки поставьте на уровне плеч.
- Разгибайтесь назад, отрывая живот и ноги от пола.
- Затем поставьте руки на пол и разогнитесь, сделая отжимание.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу.
Перестановка ног в разножке
Это упражнение активирует мышцы живота и ног.
- В положении верхней планки тяните правую ногу к правой руке, ставя правую ногу на уровне правого локтя.
- Ногу ставьте так, чтобы колено смотрело вперед.
- Сделайте то же самое с левой ногой.
- Старайтесь не прогибаться в пояснице.
Велосипед лежа на спине
Еще одно эффективное упражнение на сокращение мышц живота. Не останавливайтесь, держите максимальное напряжение.
Из колен в присед
- Встаньте на колени, руки держите за головой.
- Вставайте в положение приседа, отрывая ноги от земли по очереди.
- Из этого положения делайте прыжок вверх.
- Если вам тяжело, прыгать не обязательно, говорит тренер.
Заминка
Упражнения в заминке нацелены на растяжение мышц.
Стойка в колене
- Встаньте на правую ногу, согнутую в колене. Левым коленом опирайтесь о пол, носок поднимите наверх и держитесь за него рукой.
- Тяните левый носок к тазу.
Растяжка на мышцы сгибатели колена и приводящие мышцы
- Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Носки тяните на себя.
- Возьмитесь за голени руками и наклоняйтесь тазом вперед.
- Держите напряжение. Дышите глубоко.
- В этом же положении можете по очереди тянуться к правой и левой ноге, разворачивая корпус.
Растягивание спиральной линии мышц
- Лягте на спину, левую ногу держите прямой, правой положите скрещенной, прижимая колено о пол с помощью левой руки.
- Левую ногу согните в колене. Правой рукой возьмитесь за левую ступню.
- Тянитесь правым плечом к полу – аккуратно, без резких движений.
- Сделайте то же самое с обратным расположением рук и ног.
